نسیم خوش روزهای زندگی
 
قالب وبلاگ
نويسندگان
لینک دوستان

[ ۱۳٩۳/۱٢/٢٤ ] [ ۱۱:۳٢ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

[ ۱۳٩۳/۱٢/٢٤ ] [ ۱۱:۳۱ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

[ ۱۳٩۳/۱٢/٢٤ ] [ ۱۱:٢٩ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

اومدم تو این هواى سرد قهوه درست کنم و کنار شومینه با آرامش قهوه بخورم و از پنجره بارش برف رو تماشا کنم
.
.
.
.
.
دیدم تو خونه نه شومینه داریم نه قهوه . . .
برفم که نمیاد . . .
هیچى دیگه , نشستم منتظرم شلغما بپزن !  


یه بار موقع خون گرفتن خودمو زدم غش و ضعف که اون دوتا پرستار خوشگلا زیر بغلمو بگیرن بلندم کنن ، نامردا رفتن توالت شور بیمارستانو صدا کردن اومد ؛ یارو هم تیِ ع.ن.ی رو گذاشت اونور اومد شکل گوسفند بغلم کرد انداختم رو تخت بعد با همون دستش بیسکویت باز کرد درآورد گذاشت دهنم گفت بخور فشارت افتاده …  


اﮔﻪ ﺩﯾﺪﯾﺪ ﭘﺴﺮﯼ ﺩﺭ ﺟﻤﻊ ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ
ﺁﺧﺮ ﺗﻤﺎﺱ ﺗﻠﻔﻨﯿﺶ ﻣﯿﺨﻨﺪﻩ ﻭ ﺍﺻﺮﺍﺭ ﺩﺍﺭﻩ ﻗﻄﻊ ﮐﻨﻪ
ﻭ ﻓﻘﻂ ﺍﺯ ﮐﻠﻤﺎﺗﯽ ﭼﻮﻥ:
ﺷﻤﺎ ﻟﻄﻒ ﺩﺍﺭﯾﺪ ……
ﻣﻨﻢ ﻫﻤﯿﻨﻄﻮﺭ..
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ……
ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯿﮑﻨﻪ ﻓﮑﺮ ﻧﮑﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﮐﻼﺳﻪ ﻧﻪ.!!!
.
.
.
ﺩﺍﺭﻩ ﻓﺤﺶ +۱۸ ﻣﯿﺨﻮﺭﻩ ﻧﻤﯿﺘﻮﻧﻪ ﺟﺒﺮﺍﻥ ﮐﻨﻪ!!  


یه بارم مث فیلمای آمریکایی خواستم دوس دخترمو سورپرایز کنم
از پشت سرش چشماشو با دستام بستم . . . . خاک برسر حدود ۵۰ نفرو اسم برد جز من ای مردشوره فیلمای آمریکاییو ببرن  


دقت کردین قدیما دلمون واسه دیدن فامیل تنگ میشد، الان دلمون واسه اهل خونه خودمون تنگ میشه؟  


میدونین چی از ۱۰۰تا فحش بدتره؟
۲۰۰ تا فحش.!
والا  


یکی از تفریحات کوروش بزرگ و انیشتین و حسین پناهی و خسرو شکیبایی تو اون دنیا اینه که …
.
.
.
.
.

 

هر روز فیس بوک رو چک کنن ببین تازگی ها جمله باحال چی گفتن!


 

هر بار دندونم درد میگیره
.
.
.
.
.
زنگ میزنم چهارتا کلینیک قیمتا رو میپرسم خودش دردش خوب میشه... پدر سوخته درکش بالاس  


پشت هر “فداى سرت”یه “خاک بر سرت” به صورت مستتر و بالقوه وجود داره : دی  


بهترین وام دنیا بوسه است چون هم گرفتنش حال میده هم پس دادنش ( وام میخوای؟)  


صب راددیو گوش میکردم
یارو زنگ زده بود رادیو میگفت :
پیغام من به اوباما اینه که اگر روزی صد تا موشک بزنی به تهران ما یک قدم عقب نمیریم !
مجری پرسید: از کجا تماس میگیرید ؟
گفت : فیروز آباد فارس !  


ﮔﻔﺘﻢ: ﻣﺎﺩﺭ
ﮔﻔﺖ: ﺟﺎﻧﻢ
ﮔﻔﺘﻢ: ﺩﺭﺩ ﺩﺍﺭﻡ
ﮔﻔﺖ: ﺑﻪ ﺟﺎﻧﻢ
ﮔﻔﺘﻢ: ﮔﺮﺳﻨﻪ ﺍﻡ
ﮔﻔﺖ: ﺑﺨﻮﺭ ﺍﺯ ﺳﻬﻢ ﻧﺎﻧﻢ
ﮔﻔﺘﻢ: ﮐﺠﺎ ﺑﺨﻮﺍﺑﻢ
ﮔﻔﺖ: ﺭﻭﯼ ﭼﺸﻤﺎﻧﻢ
ﮔﻔﺘﻢ: ﻟﯿﻮﺍﻥ ﭼﺎﯼ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺭﻭﯼ ﻓﺮﺵ .
ﮔﻔﺖ: ﺍﯼ ﺧﺪﺍ ﺫﻟﯿﻠﺖ ﮐﻨﻪ ﺑﯿﺸﻌﻮﺭ ﺍﻻﻍ، ﺑﻤﯿﺮﯼ
ﺭﺍﺣﺖ ﺷﻢ ! :|  


اینطوری که داره پیش میره میترسم چن وقت دیگه که درِ چیپسارو باز میکنیم فقط بوش بیاد!
والا :|  


اعتراف میکنم ﺩﺭ ﺧﺎﻧﻮﺍﺩﻩ ﻣﺎ ﻫﺮﺟﺎ ﺳﺨﻦ ﺍﺯ ﺍﻧﺤﺮﺍﻑ ﺍﺳﺖ
ﻧﺎﻡ ﺯﯾﺒﺎﯼ ﻣﻦ ﻣﯿﺪﺭﺧﺸﺪ !


 

ﺑﺎﺑﺎﻡ ﺭﻓﺘﻪ ﻫﻮﯾﺞ ﺧﺮﯾﺪﻩ ﻣﯿﮕﻪ ﻋَﻘﻠﺖ ﮐﻪ ﻧﺎﻗﺼﻪ ، ﻣﻐﺰﺗﻢ ﮐﻪ ﮐﺎﺭ ﻧﻤﯿﮑﻨﻪ ﺑﮕﯿﺮ ﺍﯾﻦ ﻫﻮﯾﺠﻮ ﮐﻮﻓﺖ ﮐﻦ ﮐﻪ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﭼﺸﻤﺎﺕ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻘﻠﺐ ﮐﺎﺭ ﮐﻨﻪ !  


صبح دوستم بهم گفت بیا بریم برف بازی !
گفتم مگه برف اومده ؟ میگه نه ؟!
میگه قدیما که خاله بازی میکردیم مگه خاله بود ؟!
یه جوری قانع شدم که از صبح تا حالا داریم برف بازی میکنیم
خیلی هم خوش گذشته :|  


یکی از فامیلامون رفته با ماشین ته دره رفتیم بیمارستان ملاقاتیش دیدم یکی بغل تختش خوابیده سر تا پاش تو گچه... هی به هوش میاد به فامیل ما فحش میده تا دوباره از هوش میره,,, بعدش از فامیلمون پرسیدم این چشه ؟ چرا داره فحش میده,,, گفت ولا ما شب تو جاده میرفتیم این هم موتورش چراغ نداشته ...پشت سر ما میومده ما که رفتیم ته دره ، اینم فکر میکنه ما داریم تو مسیر می ریم ..اومده دنبال ما ته دره!!!  


بدهی‌تان را زود ادا کنید
.
.
.
.
چون زندگی اینقدر طولانی است باز هم مجبور میشود
از دیگران قرض کنید یا وام بِگرید ههههههههه !!!!!  


کرگدنی پیر را پرسیدند از خودت ، پوست کلفت‌تر دیده ای یاشنیده‌ای؟
گفت در ایران مردمی یافت شود که نه از برنج آرسنیک‌دار سرطان گیرند، ونه از سبزیجات فاضلاب داده بمیرند،
نه روغن پالم بیمارشان کند و نه مرغ هورمونی تب‌دار،
نه از سوسیس و کالباس مریض شوند و نه از تصادف پراید ساقط.
در هم همی لولند و بینی هر روز بیش‌تر فضولند.
تا مرگ بارها روند و بازگردند و عزرائیل را جواب کردند.
در هواپیمای بی‌بال نشینند، و در خودروهای کبریت‌سان ماوا گیرند. دخلشان نیمی از خرجشان باشد، و خرجشان پنج برابر دخلشان!!! فلاسفه از حساب زندگی‌شان اسهال گیرند!!
با این‌حال پیوسته جوک گویند و در فیسبوک و واتساپ و وایبر... راه پویند.
آری من ایشان را از خود پوست کلفت‌تر دیده‌ام. و یقین دارم که سه پوسه‌اند

[ ۱۳٩۳/۱٢/٢٤ ] [ ۱۱:٢٠ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

و انتهای این فصل سرد و سفید

همیشه سبز خواهد بود

تا رسیدن سال نو

تنها یک سلام خورشید باقی است ...

هزاران تبریک

برات نیا  و رودانی نژاد

مدیران وب لاگ

[ ۱۳٩۳/۱٢/۱۸ ] [ ۱۱:٢٢ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

عوامل مؤثر در افزایش یا کاهش بهره وری نیروی انسانی

نویسنده : استادزاده، مریم

سال انتشار : 1387

چکیده

در این مقاله به صورت خلاصه به تعاریف، تاریخچه، اهمیت بهره وری و همچنین عوامل مؤثر در ارتقاء ایجاد شرایط لازم برای بهبود بهره وری نیروی انسانی و عوامل مؤثر در کاهش بهر وری نیروی انسانی پرداخته می شود.

کلیدواژه : بهره وری ؛ نیروی اسانی ؛ منابع انسانی ؛ ارتقاء بهره وری ؛ بهبود بهره وری


1- مقدمه

تلاش برای بهبود و استفاده مؤثر و کارآمد از منابع گوناگون چون نیروی کار سرمایه، مواد، انرژی و اطلاعات، هدف تمامی مدیران سازمانهای اقتصادی و واحدهای تولیدی صنعتی و مؤسسات خدماتی می باشد. وجود ساختار سازمانی مناسب، روشهای اجرائی کارآمد، تجهیزات و ابزار کار سالم، فضای کار متعادل و از همه مهمتر نیروی انسانی واجد صلاحیت و شایسته از ضروریاتی می باشند که برای نیل به بهره وری مطلوب باید مورد توجه مدیران قرار گیرد. مشارکت کارکنان در امور و تلاشهای هوشیارانه و آگاهانه آنان همراه با انضباط کاری می تواند بر میزان بهره وری و تعمیر برای بهبود بهره وری بویژه در یک محیط متلاطم و توأم با ناامنی تأثیر گذارد. روح فرهنگ بهبود بهره وری باید در کالبد سازمان دمیده شود که در آن میان نیروی انسانی هسته مرکزی را تشکیل می دهد.

یکی از مهمترین اهداف در هر سازمان ارتقاء سطح بهره وری آن است و با توجه به اینکه انسان در ایجاد بهره وری نقشی محوری دارد درخواستهای او در سازمان اثری کلیدی بجا می گذارد. در این مقاله به صورت خلاصه به تعاریف، تاریخچه، اهمیت بهره وری و همچنین عوامل مؤثر در ارتقاء ایجاد شرایط لازم برای بهبود بهره وری نیروی انسانی و عوامل مؤثر در  کاهش بهر وری نیروی انسانی می پردازیم.

2- تعریف بهره وری

بهره وری عبارت است از به حداکثر رساندن استفاده از منابع، نیروی انسانی و تمهیدات به طریق علمی به منظور کاهش هزینه ها و رضایت کارکنان، مدیران و مصرف کنندگان. تعاریف دیگر، بهره وری نیروی انسانی را حداکثر استفاده مناسب از نیروی انسانی به منظور حرکت در جهت اهداف سازمان با کمترین زمان و حداقل هزینه داشته اند. تر اساس دیدگاه سازمان بهره وری ملی ایران، بهره وری یک نگرش عقلانی به کار و زندگی است. این مشابه یک فرهنگ بوده که هدف آن هوشمندانه تر کردن فعالیتها برای یک زندگی بهتر و متعالی است. بهره وری عبارت است به دست آوردن  حداکثر سود ممکن از نیروی کار، توان، استعداد و مهارت نیروی انسانی، زمین، ماشین، پول، تجهیزات زمان، مکان و ... به منظور  ارتقاء رفاه جامعه، به گونه ای که افزایش آن به عنوان یک ضرورت، در جهت ارتقاء سطح زندگی انسانها و ساختن اجتماعی همواره مدنظر صاحبنظران سیاست، مدیریت و اقتصاد قرار دارد.

3- تاریخچه بهره وری

بهره وری برای اولین بار در سال 1766 میلادی توسط کوتیرنی مطرح شد و در سال 1883 لیتر LITTRE بهره وری را قدرت و توانایی تولید کردن بیان کرد و در سال 1900 ار لی بهره وری را ارتباط این بازده و وسایل به کار رفته برای تولید این بازده عنوان کرد.

4- اهمیت بهره وری

در عصر حاضر بهره وری را یک روش، یک مفهوم و یک نگرشی در باره کار و زندگی می نامند و در واقع به آن به شکل یک فرهنگ و یک جهان بینی می نگرند، بهره وری در همه شئونات، کار و زندگی فردی، اجتماعی می تواند دخیل باشد و یک شاخص تعیین کننده درآمد سرانه هر کشور است و برای افزایش بهره وری ملی هر کشور باید درآمد سرانه آن کشور افزایش یابد.

5- عوامل مؤثر بر افزایش بهره وری نیروی انسانی

در تعیین عوامل مؤثر بر بهره وری نظرات متفاوتی وجود دارد و هر یک از دانشمندان و صاحبنظران عواملی را به عنوان عامل مؤثر مشخص کرده اند و به طور اجمال عواملی چون آموزش شغلی مستمر مدیران و کارکنان، ارتقاء انگیزش میان کارکنان برای کار بهتر و بیشتر، ایجاد زمینه های مناسب بطور ابتکار و خلاقیت مدیران و کارکنان، برقراری نظام مناسب پرداخت مبتنی بر عملکرد و برقراری نظام تنبیه و تشویق، وجدان کاری و انضباط اجتماعی تحول در سیستم و روشها که نقش حساس و کلیدی دارند، تقویت حاکمیت و تسلط سیاستهای سازمان بر امور، صرفه جوئی به عنوان وظیفه ملی در بهره وری مؤثر می باشد.

ولی تمام مؤلفان این رشته تقریباً در این باب اتفاق نظر دارند که برای افزایش سطح بهره وری تنها یک علت خاصی را نمی توان ارائه نمود بلکه عنوان می کنند که ارتقاء بهره وری را باید معلول ترکیبی از عوامل گوناگون دانست.

  • رفتار مطلوب و کردار درست رهبران و مدیران: مسئولیت خطیر مدیریت و رهبری باید به افرادی سپرده شود که ضمن برخورداری از ویژگیهای شخصیتی خاص، شیوه های رهبری و مدیریت مناسب را به کار گیرند و از نظر اخلاقی نیز الگو باشند.
  • فراهم کردن شرایط لازم پیشرفتهای شغلی برای همه افراد
  • دوره های آموزش ضمن خدمت و آموزش کارکنان: باید دوره های آموزش ضمن خدمت و آموزش کارکنان را به عنوان یک امر حیاتی و مستمر و مداوم تلقی کرد، زیرا تنها از طریق آموزش می توان تلاشهای کارکنان را با امکانات موجود و پیشرفتهای علمی جدید هماهنگ کرد.
  • باید کلیه وظایف و دستورالعملها و مقررات و قوانین برای کارکنان واضح و روشن باشد و هیچ جای ابهامی برای آنها وجود نداشته باشد.
  • دادن اختیارات کافی به کارکنان، تا آنها در انجام کارهای خود احساس مسئولیت بیشتری کنند.
  • در زمان استخدام سعی شود افراد کارآمد و متخصص جذب شوند جهت انتخاب آنها اجرای آزمونهای شفاهی و کتبی ضرورت دارد.
  • سعی شود تا کارکنان را در تصمیم گیری ها و تدوین اهداف و برنامه ها مشارکت داد. نتیجه این عمل باعث خواهد شد که کارکنان در اجرای فعالیتها احساس مسئولیت کنند و در دستیابی به اهداف سازمانی تلاش بیشتری بروز دهند.
  • کیفیت بالای زندگی کاری: مفهوم کیفیت زندگی کاری بیانگر اهمیت احترام قائل شدن برای مردم در محیط های کاریشان است. به طور خلاصه می توان گفت: مواردی که در بالا بردن کیفیت زندگی کاری تآثیر گذار می با شد به شرح ذیل است :
    • پرداخت مناسب و عادلانه بر انجام خوب یک کار
    • وضعیت کاری سالم و ایمن
    • امکان یادگیری و استفاده از مهارتهای جدید
    • ایجاد انسجام اجتماعی در سازمان
    • آماده کردن امکانات رشد و پیشرفت و ترقی برای کارکنان
    • حفظ حقوق فردی
    • تعادل در تقسیم زمان کاری و زمان بیکاری مجاز
    • ایجاد غرور کاری و سازمانی
  • باید از برنامه های گردشی شغلی، غنای شغلی و توسعه شغلی در جهت افزایش توان و مهارت کارکنان  و همچنین جهت افزایش اعتماد به نفس کارکنان استفاده نمود.
  • برقراری نظام مناسب پرداخت مبتنی بر عملکرد و برقراری نظام تنبیه و تشویق
  • تحول در سیستم و روشها که نقش حساس و کلیدی دارند
  • وجدان کاری و انضباط اجتماعی که عاملی خود کنترلی است.
  • بهبود و ارتقای بهره وری مستلزم کوشش و تلاش برنامه ریزی شده همه جانبه از سوی افراد و مسئولین ذیربط است که خود نیازمند بهبود شرایط کار و تغییرمحرکه ها  و روشهای انگیزشی کارکنان، بهبود نظامها ، قوانین، بخشنامه ها، دستورالعملها روشها، فناوری و غیره می شود.

 6- مهمترین عوامل مؤثر در کاهش بهره وری

مهمترین و عمده ترین عامل کاهش بهره وری منابع انسانی نامتوازن بودن درآمد و هزینه ا ست  که مهمترین عامل در انگیزش منابع انسانی است. پس از آن مهمترین عوامل مؤثر در کاهش بهره وری در داخل یک سازمان به شرح زیر است:

  • وجود تبعیض بین کارکنان (ناشی از ضعف مدیریت)
  • ناامنی شغلی
  • موفق نبودن و بی میلی بر برنامه ریزی های میان مدت یا بلندمدت (ضعف مدیریت)
  • مساعد نبودن محیط کاری مناسب
  • عدم توجه به نیازهای واجب کارکنان
  • کنترل نکردن (بی ثباتی در برنامه های کنترلی)
  • ناهماهنگی رشته تحصیلی و شغلی
  • استفاده نکردن از تخصص ها در مشاغل مربوط (ضعف مدیریت)
  • بی برنامگی مدیریت
  • فقدان کارآموزی (ضعف مدیریت)
  • ناهماهنگی استعدادهای فردی و شغلی (ضعف مدیریت)
  • بی کفایتی سرپرست
  • بی علاقگی به کار فعلی و انتقال پی در پی نیروی انسانی
  • تورم نیروی انسانی

تقریباً‌تمامی عوامل کاهش بهره وری نیروی انسانی به ضعف مدیریت ارتباط دارد. در این میان باید رابطه فرد با سازمان ارتباطی متقابل و دوطرفه باشد. مدیریت موفق کسی است که محیط فرهنگی سازمان خود را که عاملی بسیار مؤثر در رفتارهای کارکنان است عمیقاً بشناسد و درک کند و آن را در جهت اجرای برنامه های سازمان بکار گیرد. حقوق و مزایای افراد باید بر اساس ماهیت شغل، تخصص، تجارب و عملکرد افراد در برابر تغییرات و برنامه ها معین شود. اگر عملکرد افراد به دقت ارزیابی نشود و مطابق شایستگی به آنان امتیاز داده نشود یا به تعبیر دیگر افراد شایسته از امتیازات بیشتر در سازمان برخوردار نشوند در آن سازمان به تدریج فرهنگ کم کاری بوجود می آید.

پایین بودن حقوق و دستمزد در ایران در قیاس با شاخص هزینه زندگی در سالهای اخیر موجب کم کاری و یافتن شغل های دوم و سوم شده است که نهایتاً موجب خسته تر شدن نیروی کار، کاهش بازدهی و بروز مشکلات روحی و روانی برای نیروی کار در خانواده های آنها شده است و نتیجتاً بر روی بهره وری نیروی کار تأثیری منفی گذاشته است.

اگر نتوانیم نیازهای رفاهی و معیشتی نیروی کار، نظام شایسته سالاری عدالت و انصاف را بر اساس یک نظام جامع ارزیابی عملکرد در سازمانها عملی سازیم به افزایش بهره وری امیدی نمی توان داشت.

7- شرایط لازم برای بهبود بهره وری نیروی انسانی در سازمانها

سه  عامل کلیدی در موفقیت سازمان ارتباط، تعهد، تداوم هستند.

6-1- ارتباط

برنامه بهبود بهره وری شما نیازمند به حمایتی است که در ارتباط صادقانه و تمام و کمال و همراه با اطمینان بین شما و کارمندانتان بین شما و مدیرتان و بین شما و مشتریانتان  – یعنی مردمی که مصرف کننده کالا و یا استفاده کننده از خدماتی هستند که واحد شما ارائه می دهد – وجود دارد.

6-1-1- ارتباط با کارمندان

با کارمندان خود رو راست باشید و قبل از پخش شایعات به این ابهامات پاسخ دهید. هنگامی که برنامه در حال اجرا می باشد بازخور را بطور مثبت و سازنده به واحد خود ارائه دهید. در ارتباط با موقعیت سازمان، اطلاعات کارمندانتان را بهنگام سازید. نه تنها سؤالات آنها را پاسخ گویید بلکه نظرات آنان را نیز پذیرا باشید و فرصت ابراز نظر به کارکنان داده شود و در خلال  انجام کار آنها را تشویق کنید تا باز خور و نظرات نو ارائه نمایند و در باره مسائل و نیازهای خود صحبت کنند. همیشه مدیر را در جریان پیشرفت برنامه قرار دهید. نیازهای سازمان را تشریح کنید – در برخورد با مسائل با توجه به راه حلهای ارائه شده آماده باشید. افزایش توان کار را مطرح و در هنگام نیاز همکاری کنید.

6-2- تعهد

برای موفقیت در یک برنامه بهبود بهره وری، شما همچنین به تعهد شخصی و قلبی افراد درگیر در برنامه خود نیازمند هستید. ابتدا حسن تعهد خود را بیازمایید. باید قلباً باور داشته باشید که برنامه شما جامه عمل خواهد پوشید. شما و کارمندانتان انسانهای درستی برای انجام این کار هستید و اینکه این برنامه و موفقیت آن برای سازمان شما ضروری و حیاتی می باشد. تعهد را در میان اعضای گروه از طریق هدفگذاری ؛ طرحریزی ایجاد کنید و تداوم ببخشید. وظایف مناسب افراد را بطور ماهرانه به عهده آنان واگذار نمایید. کار را به کسانی  ارجاع نمایید که از عهده انجام آن کار برآیند. پیوسته اهمیت برنامه را در کل و وظیفه هر یک را به طور فردی یادآور شوید. تعهد هنگامی خود را نشان خواهد داد که گروه بر یک بحران فایق آید و این امر فقط بر اثر پیش بینی های انجام شده ممکن می باشد.

از طرف دیگر هیچ چیز مانند شاهد بر باد رفتن زحمات خویش بودن در مقابله با یک مشکل پیش بینی نشده باعث کشتن تعهد نمی شود. سؤال کنید که کجای کار اشتباه است؟ از کجا باید می دانستیم که چنین اتفاقی روی خواهد داد؟ چگونه می توانیم از آن جلوگیری کنیم؟ و ... در طول مدت انجام کار، خود را الگویی جهت دقت و عملکرد کارمندان خود - آنگونه که از آنها توقع دارید – قرار دهید. وقتی که تعهد خود را در عمل نشان دادید، آخرین آثار بدبینی نیز در میان افراد شما از بین خواهد رفت.

6-3- تداوم

بهبود بهره وری یک اتفاق نیست بلکه مستلزم داشتن راه و روش خاصی است. بسیاری از سازمانها مشاورانی از خارج استخدام می کنند، برنامه های کامپیوتری آماده و گرانبها خریداری می نمایند، تمام موفقیتهای اولیه را با هیاهوی بسیار اعلام می کنند و این در واقع برای بدست فراموشی سپردن برنامه قبلی بهنگام شروع یک برنامه جدید است. در نتیجه انتظار بر این است که از این به بعد مدت قابل توجهی را صرف نظارت بر پیشرفت برنامه نمایید. بر اجرای کار، وقوف کامل داشته باشید، در هنگام بروز مشکلات، نیروها را جهت دهی کنید و وقتی که توان افرادتان به سستی می گراید به آنها نیروی تازه بدهید. از شکستهای خود درس بگیرید و هر یک از موفقیتهای خود را تبدیل به یک روش علمی و استاندارد نمائید.

مراجع


1. طاهری، شهنام، بهره وری و تجزیه و تحلیل آن در سازمانها

2. باقریان، محمد، تصمیم گیری حکیمانه رویکردی جدید به الگوسازی در مدیریت

3. جمعی از اساتید مدیریت – نظام اداری و نقش آن در بهره وری ملی

4امامی میبدی، علی، اصول اندازه گیری کارایی و بهره وری

http://www.mgtsolution.com/olib/575797670.aspx

نقش مدیریت بهینه مصرف آب کشاورزی جهت افزایش بهره وری و پایداری منابع آب

تاریخ : چهارشنبه پانزدهم خرداد 1392 | 10:27 | نویسنده : روشن ضمیر

بر اساس آمارهای سازمان ملل، بیش از 1/2میلیارد نفر معادل 20 درصد جمعیت کره زمین از دستیابی به آب کافی محروم هستند و تا سال 2025 به بیش از 3 میلیارد نفر خواهند رسیدگرچه عوامل متعددی مانند تغییرات جوی و عدم ثبات در الگوهای بارندگی، افزایش جمعیت،گسترش شهرنشینی و توسعه فعالیت های کشاورزی و صنعتی منجر به افزایش سرانه مصرف شده است اما در این میان فاکتورهای دیگری همچون مدیریت سنتی در بهره برداری و مصرف آب درکشاورزی و مصرف غیراقتصادی منابع آب زیرزمینی نیز تاثیر قابل ملاحظه ای داشته و باعث افت شدید سطح آبهای زیرزمینی در قالب بهره برداری بی رویه از چاههای نیمه عمیق و عمیق میشود. (انصاری-کریمی-1378،6)

براساس آمار و اطلاعات منتشره، از کل اراضی 164 میلیون هکتاری کشور، درحال حاضر 18.8 میلیون هکتار در چرخه تولید محصولات کشاورزی قرار دارد. از این مقدار حدود 8 میلیون هکتار به صورت آبی و حدود 6.3 میلیون هکتار به صورت دیم و بقیه به صورت آیش آبی و دیم مورد بهره‌برداری قرار دارند. در ارتباط با منابع آب نیز از حدود 93 میلیارد مترمکعب منابع آب مصرفی کشور حدود 86 میلیارد مترمکعب به حساب مصارف کشاورزی منظور می‌گردد. بخش کشاورزی با 92 درصد بزرگترین و مهمترین مصرف کننده آب در کشور به شمار می رود. نقش آب در بخش تولیدات کشاورزی از یک سو و کمبود آن درمناطق خشک از دیگر سو استفاده بهینه از این منبع کمیاب را ضروری می نماید. از این رو مدیریت آب کشاورزی برای مناطق خشک و کم آب روز به روز بیشتر می شود. علاوه بر موارد فوق از نظر حفظ و توانمندسازی منابع زیست محیطی رو به بحران در مناطق خشک  از جمله منابع آب ، بهره وری آب کشاورزی از جنبه کاهش حجم مصرف آب نیز که منجر به کاهش استحصال آب از منابع زیرزمینی گردد و پایداری منابع آب را قوت بخشدفوق العاده حائز اهمیت است.هرچند در بین عوامل موثر بر تولید کشاورزی در مناطق خشک، آب بزرگترین محدودیت را ایجاد نموده است ، اما از سوی دیگر بخش کشاورزی بزرگترین مصرف کننده آب نیز می باشد. درواقع مصرف زیاد آب در بخش کشاورزی، بسیاری از نواحی خشک  و نیمه خشک کشور را با بحران کمبود آب ناشی از افت و کسری آبخان ها مواجه ساخته است.

بیش از 80 درصد منابع آب به دلیل عدم استفاده از تکنولوژی های پیشرفته به هدر می رود. تعدادی از کارشناسان معتقدند که مدیریت منابع آب کشور در شرایط فعلی مدیریت مناسبی نیست و موجب شده طی سالهای اخیر شاهد کاهش شدید آب و سطح زیرکشت کشاورزی در برخی مناطق باشیم. از اینرو لزوم توجه به بهره وری آّب کشاورزی بالاخص در مناطق خشک و نیمه خشک بر اساس شاخص ها و محاسبات موجود امری اجتناب ناپذیر خواهد بود.

مدیریت منابع آب بعنوان بخشی از برنامه ریزی توسعه کشور و بر مبنای میزان آب در دسترس، استراتژی خاصی برای بهره برداری بهینه منابع آب موجود، اجرا می نماید. براساس گزارشات، میزان هدر رفت آب در کشور ما 28 تا 30 درصد است درحالی که این مقدار در دنیا 9 تا 12 درصد گزارش شده است. مدیریت بهینه و صحیح منابع آب در کشور نیازمند تحولی عظیم می باشد و ضروری است برای تامین پایداری این منابع، مدیریت یکپارچه و سیستمی در راستای استحصال و بهره برداری بهینه آب با بکارگیری تکنولوژی های نوین بهره برداری حداکثر از این منابع در برنامه ریزی ها اعمال گردد. تغییر شیوه مصرف با تاکید بر اصلاح الگوهای کشت رایج در بخش کشاورزی، مناسبترین و منطقی ترین راه برای گذر از بحران کم آبی به نظر می‌رسد.

از 30 دشت استان خراسان جنوبی، 16 دشت ممنوعه، 3 دشت بحرانی و ممنوعیت تعداد دیگری از دشتها که بعلت خشکسالی و برداشت مازاد ، بیلان آبخان ها را منفی نموده، در دست بررسی است.(سیمای آب استان خراسان جنوبی- 1388، 12) بر اساس آمار شرکت آب منطقه ای کسری مخزن آبخانه های دشت های استان حدود 157 میلیون متر مکعب برآورد گردیده (شرکت آب منطقه ای خراسان،1387،4) و متاسفانه روز به روز بر این میزان افزوده میشود بالاخص خشکسالی های چند ساله اخیر در روند رو به تشدید افت سطح ایستابی آبخانه ها و افزایش کسری مخزن آنهابسیار تاثیر گذار بوده است.

از مجموع 927 میلیون متر مکعب آب استحصال شده از آبخانه های دشتهای استان خراسان جنوبی ،  872 میلیون متر مکعب در بخش کشاورزی، 40 ملیون متر مکعب در بخش شرب شهری و روستایی ، 10 ملیون متر مکعب در بخش صنعت و 5 ملیون متر مکعب سایر مصارف به خود اختصاص می دهد(شرکت آب منطقه ای خراسان جنوبی،1387،2) بخش کشاورزی مصرف حدود 93 درصد از مجموع استحصال آب از آبخانه های استان را دارد.

فرض اساسی این تحقیق بر این پایه می باشد که با استفاده از نتایج حاصل از محاسبه شاخصهای بهره وری آب کشاورزی می توان با ارایه الگوی کشت جدید و توصیه به ترویج آن در جهت مصرف بهینه و مدیریت منابع آب کشاورزی گام برداشت و بهتوانمند سازی آبخان ها با اعمال مدیریت پایدار و صحیح آب در بخش کشاورزی دست یافت.محدوده مورد مطالعه اراضی کشاورزی غرب دشت بیرجند می باشد.  ............................

http://abshaar.blogfa.com/post/15

وزیر جهاد کشاورزی در نخستین همایش سیاست‌گذاری منابع آب گفت: به قدری که در افزایش بهره‌وری آب کشاورزی کار شده، در بخش شرب فعالیتی انجام نشده است.

به گزارش خبرنگار خبرگزاری کشاورزی ایران (ایانا)، محمود حجتی امروز پنج‌شنبه در نخستین همایش سیاست‌گذاری منابع آب با عنوان "بهره‌وری و حکمرانی پایدار منابع آب" که در وزارت نیرو برگزار شد، افزود: این ادعای بزرگی است، اما در حالی سرانه مصرف آب در شهرهای بزرگ خارج از استاندارد بوده و روزبه‌روز هم بیشتر می‌شود که آب تحویل شده به بخش کشاورزی افزایش نداشته و در نقطه مقابل تولید محصولات این بخش رشد داشته‌ است.

وی، تجارب و اندوخته پیشینیان در زمینه استفاده از منابع آب را بزرگ‌ترین سرمایه کشور اعلام کرد و ادامه داد: متأسفانه در دهه‌های اخیر با ورود تکنولوژی‌های جدید نحوه برداشت از منابع آبی در کشور تغییر کرده و منجر به نابسامانی‌هایی شده است که ما مسئول ایجاد آن هستیم.

وزیر جهاد کشاورزی با بیان اینکه عدم تعادل در سفره آب‌های زیرزمینی 50 سال قبل در کشور وجود نداشت، خاطرنشان کرد: بروز نابسامانی و برخی تجاوزها به حقوق دیگران، باعث شده، حس احترام به منافع مشترک در جامعه کاهش یابد.

حجتی وضعیت سفره آب‌های زیرزمینی و وضعیت بیلان منفی آن را بسیار نگران‌کننده توصیف کرد و یادآور شد: بخشی از این موضوع را ما ایجاد کرده‌ایم، زیرا این رفتارها جزء فرهنگ مردم نبوده‌است.

وی تصریح کرد: باید کمک کنیم مردم دوباره در کنار هم قرار بگیرند تا فرهنگ احترام به حقوق یکدیگر در جامعه بار دیگر شکل گیرد.

حجتی به بررسی وضعیت بهره‌وری و مصرف آب در بخش کشاورزی پرداخت و تأکید کرد: امروز بحث افزایش بهره‌وری در دستور کار وزارت جهاد کشاورزی قرار دارد.

 

بهره‌وری آب فقط اجرای روش‌های نوین آبیاری نیست

وزیر جهاد کشاورزی اظهار داشت: با توجه به دستاوردها و تجربیات بشر، بهترین راه برای حفظ آب در کشور، اجرای روش‌های آبخیزداری است و با اجرای این روش‌ها، از آب و خاک حفاظت می‌شود و مانع تبخیر منابع آبی می‌شویم.

وی با اشاره به اینکه برخی فکر می‌کنند افزایش بهره‌وری آب فقط با اجرای روش‌های آبیاری امکان‌پذیر است، بیان کرد: در یک سال و نیم اخیر به بحث بهره‌وری آب کشاورزی توجه جدی شده‌است، اما بهره‌وری آب در بخش کشاورزی فقط به مفهوم اجرای روش‌های نوین آبیاری در مزارع نیست.

حجتی با بیان اینکه در بخش کشاورزی اغلب موضوعات با بحث بهره‌وری آب ارتباط پیدا می‌کند و به‌طور نمونه تسطیح اراضی و اجرای عملیات آب و خاک سبب افزایش راندمان آبیاری تا سقف 20 تا 30 درصد و افزایش تولید محصول می‌شود، گفت: در این رابطه گام‌های بسیار مثبتی در استان خوزستان برداشته شده است.

وی تغییر کشت چغندرقند از بهاره به پاییزه، نشاءکاری به جای استفاده از بذر، کشت مکانیزه، تغییر روش‌های کشت و استفاده از روش کشت دو پشته همچنین استفاده از بذرهای متحمل به خشکی را اقدامات وزارت جهاد کشاورزی برای بهبود بهره‌وری آب اعلام کرد.

وزیر جهاد کشاورزی اظهار امیدواری کرد که در راستای افزایش بهره‌وری آب، بخش عمده تولید سبزی و صیفی کشور به گلخانه‌ها منتقل می‌شود.

حجتی افزود: بر اساس برخی برآوردها اگر 11 هزار هکتار گوجه فرنگی کاشته شده در استان بوشهر را به جای کشت در فضای آزاد به گرمخانه‌ها -پوشش پلاستیکی با اسکلت ساده- منتقل کنیم، علاوه بر اینکه در مصرف آب صرفه‌جویی می‌شود، سطح اختصاص یافته برای تولید همین میزان گوجه فرنگی به دو هزار هکتار می‌رسد.

وی خاطرنشان کرد: با کشت خیار در گلخانه‌ها می‌‍توان حدود 700 میلیون مترمکعب در مصرف آب صرفه‌جویی کرد.

 

سه‌برابر شدن اعتبارات آب کشاورزی در ردیف‌های عمومی بودجه

وزیر جهاد کشاورزی همچنین ادامه داد: در بودجه سال آینده به بخش آب کشاورزی یک‌هزار میلیارد تومان اعتبار اختصاص یافته است که این رقم در سال گذشته حدود 300 تا 400 میلیارد تومان بوده‌ که این امر به مفهوم افزایش سه تا چهار برابری بودجه این بخش است.

حجتی تصریح کرد: ارقامی که اعلام شد مربوط به ردیف‌های عمومی بودجه است و مربوط به اعتبارات اختصاصی نمی‌شود.

وی از تدوین برنامه‌ 10 ساله آب و خاک برای چهار میلیون و 400 هزار هکتار از اراضی کشاورزی و ارائه طرح‌های آبخیزداری برای سطحی معادل 11 میلیون هکتار از دشت‌های بحرانی کشور خبر داد و یادآور شد: این طرح‌ها به دولت ارائه شده و امیدواریم با همکاری دولت و مجلس، هرچه زودتر به مرحله اجرا برسد./

 

خبرنگار: لیلا مرگن

P-931025-0

http://www.iana.ir/majles/item/21137-1.html

 

[ ۱۳٩۳/۱٢/۱۸ ] [ ۱۱:۱٩ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

 

[ ۱۳٩۳/۱٢/۱٢ ] [ ۱۱:٤٤ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]

ذهن آگاهی یا حضورذهن  Mindfulness

 

ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

 

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان.

گر چه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد.
از نظر مفهومی ذهن آگاهی را می توان یکی از تعالیم آیین‌ها (به طور خاص بودایی) و شاید مذاهب ظهور یافته در شرق آسیا دانست که تاکید بر تقویت توان ذهنی و روانی انسان برای درک لحظه‌ها، پاک کردن ذهن و ایجاد آرامش درونی برای فهم دقیق جریان زندگی دارد (به قول سهراب سپهری: زندگی آبتنی کردن در حوضچه اکنون است).
از این منظر، انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه ای عمیق و واقع گرایانه بر قرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیزهایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمتهایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده است.

شاید روشی که برخی روان‌شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن‌ها برای «نوشتن آن چیزهایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد. برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاری‌ها و شاید تاریکی‌هایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه می‌توان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیر گذاری داشته باشیم)، داشتن روحیه‌ای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است.

ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت گیری و بایاس‌های فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست.
هر چند ایجاد تعادل در این رابطه در فضایی مثبت و سازنده پدیده‌ای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامی‌ها و تلخی‌ها است. به عبارت دیگر تلاش فراوانی با بهره گیری از مکانیزم‌های خود تنظیمی (self-regulation) و رهبری بر خود (self-leadership) مورد نیاز است تا بتوان خود را کم و بیش در فضای روانی و فکری مثبتی قرار داد.

یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد ، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود.
برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن ،از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
1- بودن در حال حاضر
2- هدفمند
3- بدون قضاوت.

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم ؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد.
تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.. بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.

علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی ، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار ، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن» Letting go است . ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم ، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.

یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد.

گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را "بودن در لحظه ی حال" تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم" تمرین و تکرار "بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.

همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد.تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از "نشانه های یادآوری" هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال ، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد.حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟

نشانه های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است،نشانه هایی هستند برای یادآوری. برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن.حال این نشانه ها می تواند یه انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن،افکار ما را به سمت بودن در لحظه ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است،معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه ی زندگی توست،حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی.پس تو باید فقط باشی،آن هم در زمان حال.
نه در گذشته ای که گذشته و نه در آینده ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد،فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال،حال کرد،آن هم با استفاده از نشانه های یادآوری.  

ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی:

حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

" ذهن آگاهی " کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدمهای معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای این که آن لاین و شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم. وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی ؟

البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.

همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی ، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد.

در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.

در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.  

 



آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است ...!!!
البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان " کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی " یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از 200 بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به " شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی " اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.


آموزش - ذهن آگاهی - وسواس

این پژوهش با هدف بررسی تأثیر آموزش روش ذهن آگاهی بر میزان علائم اختلال وسواس - اجبار در بیماران سرپایی مراجعه کننده به مراکز خدمات روانشناختی و روانپزشکی شهر اصفهان اجرا گردید. بدین منظور تعداد 18 بیمار مبتلا به اختلال وسواس - اجبار که بر اساس مصاحبه بالینی توسط روانشناس بالینی و روانپزشک معرفی شده بودند و دارو مصرف می کردند، به روش تصادفی ساده از میان جامعه پژوهش انتخاب و به طور تصادفی در دو گروه نه نفری آزمایش و کنترل قرار گرفتند.

پرسشنامه وسواس - اجبار مادزلی به عنوان پیش آزمون در هر دو گروه اجرا شد. آزمودنیهای گروه آزمایش به صورت فردی و حضوری به مدت شش جلسه در معرض برنامه درمانی آموزش روش ذهن آگاهی قرار گرفتند.
این برنامه شامل توضیح ماهیت اختلال وسواس - اجبار و انواع آن، مراحل چهارگانه ذهن آگاهی و ارائه تکالیف خانگی با استفاده از روش ذهن آگاهی بود که از طریق یک کتابچه راهنمای محقق ساخته و با هدایت پژوهشگر به هر بیمار آموزش داده می شد. در طول درمان علاوه بر جلسات هفته به هفته حضوری، بیماران از طریق تماس تلفنی با پ‍ژوهشگر در ارتباط بوده و به منظور برطرف نمودن مشکلات احتمالی در انجام تکالیف، راهنماییهای لازم را دریافت می نمودند.

آزمودنی های گروه کنترل فقط دارو دریافت می کردند و هیچ نوع درمان روانشناختی بر آنها اعمال نمی شد. با توجه به استفاده از پرسشنامه وسواس – اجبار مادزلی که دارای یک نمره کل علائم اختلال وسواس-اجبار و پنج مقیاس فرعی وسواس شستشو، وسواس وارسی، کندی وسواسی، تردید وسواسی و نشخوار ذهنی می باشد، نتایج تحلیل کواریانس دال بر تأثیر آموزش روش ذهن آگاهی در بهبودی معنادار علائم کلی وسواس در مرحله پس آزمون و تداوم این بهبودی پس از دوره یک ماهه پیگیری بود (001/0>P). همچنین نتایج حاکی از تأثیر این روش در بهبودی معنادار علائم شستشو (002/0>P)، وارسی (001/0>P)، کندی وسواسی (04/0>P)، تردید وسواسی (002/0>P) و نشخوار ذهنی (001/0>P) در مرحله پس آزمون و تداوم این بهبودی پس از دوره یک ماهه پیگیری در علائم شستشو، وارسی، تردید وسواسی و نشخوار ذهنی (001/0>P) و کندی وسواسی (03/0>P) در مبتلایان به اختلال وسواس – اجبار بود.

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است.
بنابراین اگر می خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهار زانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.  

کلمات کلیدی: ذهن،ذهن آگاهی،حضورذهن،Mindfulness

 

http://www.migna.ir/vdcbz5b8.rhbg5piuur.html

 

 

ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

سمیە امینی- کارشناسی ارشد روان‌شناسی

 

... خستگی، تکرار، دلزدگی، تنهایی، جدایی، روزْمرگی، روزمرِّگی، افسردگی، میل به مردن،..، واژه‌هایی آشنا در عصر جدید امکانات و فناوری و تکنولوژی‌هایی که برای رهایی انسان از تنهایی آمده‌اند، اما روز به روز او تنها‌تر و تنها‌تر گشته است. 

اگر به دانشگاه بروم زندگی بهتر می‌شود. اگر ازدواج کنم زندگی بهتر می‌شود. اگر بچەدار شوم زندگی بهتر می‌شود. اگر بچه‌ها بزرگ‌تر شوند زندگی بهتر می‌شود. اگر کار مورد علاقه‌ام را به دست آورم زندگی بهتر می‌شود. اگر پول کافی به دست آورم زندگی بهتر می‌شود و اگر...، اگرهایی که هرگز پایان نمی‌پذیرند و زندگی بهتر نمی‌شود. به راستی چرا؟ 

هر اگری که به آن می‌رسیم چالش‌های بعد از آن، لذت به دست آوردنش را از ما می‌گیرد. مثلاً وقتی وارد دانشگاه می‌شویم تازه می‌فهمیم رشتەی بهتر و مراحل بالاتری وجود دارند پس، این مرحله که در آن هستم بهتر نیست باید به مرحلەی دیگر بروم تا زندگی بهتر شود. اما این تسلسل، مرتب تکرار می‌شود و ما احساس رضایت و بهتر شدن اوضاع را نداریم! به راستی چرا؟! 

شاید ما زندگی نمی‌کنیم، فقط زنده‌ایم و شاید درگیر عناوین بهتر شدن زندگی هستیم، عناوینی که سازندەی آن خود واقعی ما نیستند، بلکه تعریف دیگران و جامعه از بهتر شدن است و... شاید... 

روان‌شناسی، روشی را برای رهایی از این چالش به ما معرفی می‌کند. روشی بسیار موثر و کارآمد جهت باز‏یابی آرامش در اوج تنش، درمان دردهای مزمن روحی و ذهنی، رفع استرس و افسردگی و افزایش خلاقیت، تقویت حافظه، انعطاف‌‏پذیری ذهن و افزایش‏ زمان واکنش و همچنین ضریب هوشی. این روش نوین را ذهن‌آگاهی یا (Mindfulness) نامیده‌اند. 

لانگر (۱۹۸۹) واژه ذهن آگاهی را برای توصیف یک رویکرد تحقیق علمی به کار برد. به نظر لانگر، ذهن‌آگاهی یک فرایند‌ شناختی خلاق و سازنده است و زمانی که یک فرد سه ویژگی کلیدی زیر را به کار می‌گیرد؛ آشکار می‌شود. 

 آن سه ویژگی عبارتند از: 

۱-خلق یک طبقەبندی جدید

۲-پذیرا بودن اطلاعات جدید

۳-آگاهی از دید و زوایای دید ژرف‌تر و بیشتر (ساین و همکاران، ۲۰۰۵). 

بر اساس نظر بایرون (۲۰۰۶)، راهبردهای سازگاری مفید ذهن‌آگاهی برای ایجاد و حفظ آگاهی عبارتند از: فقدان قضاوت ارزشیابی؛ صبر و شکیبایی؛ صبر و پایداری؛ ذهن آغازگر؛ درگیر نشدن؛ پذیرش؛ و‌‌ رها شدن. 

ذهن‌آگاهی در غرب از دهەی ۱۹۷۰ مورد توجه قرار گرفت. (۱) 

ریشەی بسیاری از بیماری‌های روحی و جسمی به افکار بر می‌گردد، افکاری که راه خود را نمی‌یابد و نمی‌داند چه چیزی را می‌خواهد و دائماً در تعارض و سرگردانی و گم کردن خویشتن خویش به جستجو می‌پردازد. (۲) 

ذهن‌آگاهی؛ یعنی حواس جمعیِ کامل نسبت به تک‌تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی ما دارد رخ می‌دهد. ما چه ذهن‌آگاه، باشیم و چه نباشیم این اتفاقات بالاخره رخ می‌دهند. اما وقتی در حالت ذهن‌آگاهی هستیم تک‌تک این رخداد‌ها را می‌بینیم و با تمام وجود حس می‌کنیم و درمی‌یابیم. ذهن‌آگاهی چیزی از جنس آگاهی است و یک علم و دانش نیست که آن را با حفظ کردن و به خاطر سپردن، بیاموزیم. 

 ذهن‌آگاهی از جنس بیداری و هشیاری است و هنر و مهارت نیست که آن را به یک شکلی بیاموزیم و بعد تا آخر عمر با خیال راحت به کار ببریم. ذهن‌آگاهی یک جور روش زندگی کردن تا آخر عمر است. روش هم خیلی ساده است. کافی است حواسمان را جمع لحظه‌های زندگیمان کنیم و به جای ماندن در زمان‌های گذشته و آینده، در واقعی‌ترین زمان زندگیمان یعنی همین الان قرار گیریم. 

-ذهن‌آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارند رخ می‌دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌سواد، بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال‌ها تجربه‌ی تدریس، نتواند آن را دریابد. 

-اگر شما فکر می‌کنید اشتباه کرده‌اید و یا دیگران فکر می‌کنند شما شکست خورده‌اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز گردش ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده‌ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس. 

 فرد ذهن‌آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌کند. شاید به همین دلیل است که اکثر اوقات، فرد ذهن‌آگاه بیشتر شبیه بچه‌ها به نظر می‌رسد، تا آدم بزرگ‌ها. 

فرد ذهن‌آگاه با قصد و نیت مشخص و از روی عمد، شش دانگ حواسش را حتی در سخت‌ترین شرایط حواس جمعی روی زمان حال زندگی‌اش متمرکز می‌کند. اما فرد معمولی کنترل اوضاع را به ضمیر ناخودآگاه و عادت‌ها می‌سپارد. 

 فرد ذهن‌آگاه در هر لحظه با ارادەی خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن‌آگاه بودنش این انحراف فکر را می‌فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند، دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌کند. فرد ذهن‌آگاه خیلی حواس جمع است. بهرەوری و کارآیی او در فعالیت‌های زندگی عالی است. چون با تمام توجه هر کدام از کارهای روزمره‌اش را انجام می‌دهد. او سرشار از انرژی است چون انرژی حیاتی‌اش را روی افکار بی‌ربط هدر نمی‌دهد. (۳) 

فرد ذهن‌آگاه در زمان حال، حضور کامل دارد در حالی که فرد معمولی در گذشته و آینده زندگی می‌کند و هیچ سهمی از حیات را برای همین الان زندگی‌اش کنار نمی‌گذارد. 

در حقیقت اگر بخواهیم تفاوت روحیەی فرد ذهن‌آگاه با فرد معمولی را مشخص کنیم باید هفت عنصر کلیدی ذهن آگاهی را از قبل بشناسیم تا بتوانیم نسبت به ذهن‌آگاه بودن یک فرد یا معمولی بودن او اظهار نظر کنیم. 

ـ هفت عنصر اساسی ذهن‌آگاهی عبارتند از: 

۱) بی‌قضاوتی: یعنی بدون پیشداوری و حذف و تأیید با زندگی برخورد کنیم و بخش نهفته‌ی درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم. 

۲) صبور بودن: یعنی حوصلەداشتن، شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند. 

۳) داشتن ذهنی باز: یعنی درک همه چیز، همانگونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت‌های زندگی بی‌کم و کاست، همانگونه که هستند. 

۴) اطمینان داشتن: یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی«ذهن‏‌آگاه»شدن در وجود همەی آدم‌ها هست و هر انسانی می‌تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی‌اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست‌ترین شیوەی زندگی، ذهن‌آگاهی است. 

۵) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن: یعنی به جای فرار از لحظەی الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی‌فایده)، بپذیریم که «بودن» و «حضور ذهن داشتن» در لحظەی «اکنون»، بسیار ارزشمند‌تر از انجام هر کار دیگری است. 

۶) پذیرفتن واقعیت‌های زندگی در هر لحظه: به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعاً هست بپذیریم و آن‌ها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می‌کنیم. 

۷) دلبسته نبودن و‌‌ رها کردن: یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز! 

اگر این هفت عنصر کلیدی در وجود یک شخص پیدا شود، آن شخص را می‌توان یک فرد ذهن‌آگاه دانست. و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود او از حالت ذهن‌آگاهی دور می‌شود. حال فرقی نمی‌کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن‌آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه. مهم این است که اگر می‌خواهیم ذهن‌آگاه باشیم باید همیشه این عناصر کلیدی را در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و آن‌ها را شناسایی و تقویت نماییم. (۴) 

بعد از بررسی مختصر ذهن‌آگاهی لازم به ذکر است که قرآن به عنوان برنامه هدایت بسیار دقیق و زیبا به بیان خصوصیات مٶمنان پرداخته است و آنان را کسانی معرفی کرده است که پس از شناخت خداوند به عنوان فرمانروا و فریادرس زندگی‌اشان، دیگر نگران چیزی نیستند و بسیار هوشیارانه و دقیق در مسیر تعیین شده‌ی پروردگارشان حرکت می‌نمایند و در این راه هیچ خوف و هراسی به دل ندارند. 

آنان در زمان حال زندگی می‌کنند در آرامشی هستند که نه غصه‌ای نسبت به گذشته دارند و نه ترس و هراسی نسبت به آینده. ذهن‌آگاهی در انسان مٶمن بیش از بیش خود را نمایان می‌سازد، آنجا که خداوند متعال می‌فرماید: 

(إِنَّ الَّذِینَ قَالُوا رَبُّنَا اللَّـهُ ثُمَّ اسْتَقَامُوا تَتَنَزَّلُ عَلَیْهِمُ الْمَلَائِکَةُ أَلَّا تَخَافُوا وَلَا تَحْزَنُوا وَأَبْشِرُوا بِالْجَنَّةِ الَّتِی کُنتُمْ تُوعَدُونَ) ﴿۵)

 (در حقیقت، کسانى که گفتند: «پروردگار ما الله است»؛ سپس ایستادگى کردند، فرشتگان بر آنان فرود مى آیند [و مى گویند:] غمگین مباشید و مترسید و بشارت باد شما را به بهشتی که وعده داده شده است.) 

 (إِنَّ الَّذِینَ قَالُوا رَبُّنَا اللَّـهُ ثُمَّ اسْتَقَامُوا فَلَا خَوْفٌ عَلَیْهِمْ وَلَا هُمْ یَحْزَنُونَ) (۶) 

محققاً کسانى که گفتند: «پروردگار ما خداست» سپس ایستادگى کردند، بیمى بر آنان نیست و غمگین نخواهند شد. 

 (إِنَّ الَّذِینَ آمَنُوا وَعَمِلُوا الصَّالِحَاتِ وَأَقَامُوا الصَّلَاةَ وَآتَوُا الزَّکَاةَ لَهُمْ أَجْرُهُمْ عِندَ رَبِّهِمْ وَلَا خَوْفٌ عَلَیْهِمْ وَلَا هُمْ یَحْزَنُونَ) ﴿۷﴾

کسانى که ایمان آورده و کارهاى شایسته کرده و نماز بر پا داشته و زکات داده‌اند، پاداش آنان نزد پروردگارشان براى آنان خواهد بود؛ و نه بیمى بر آنان است و نه اندوهگین مى شوند. 

خوف و حزن در این آیات و جاهای فراون دیگر در قران به معنای ترس نسبت به آینده (خوف) و غصه و حسرت نسبت به گذشته (حزن) می‌باشد. (۸) 

اشارەی آیات نسبت به مٶمنانی است که الله را پروردگار خود برگزیدند و سپس اعمال صالح انجام دادند و نماز و زکات را ادا کردند و ایشان نه ترس و خوفی نسبت به آینده دارند و نه حزن و غصه‌ای نسبت به گذشته و در آرامشی به سر می‌برند که فرشتگان آن را برایشان به ارمغان می‌آورند. و بعد از گرفتن چنین پاداشی در دنیا در آخرت هم مشمول رحمت الهی قرار گرفته و درباغ‌های بهشت استقرار می‌یابند. (۹) 

بهشت جایی است که جدایی، تنهایی، درد، رنج، خستگی، دلزدگی، دلمردگی و... وجود ندارد. 

به اختصار می‌توان گفت: انسان مٶمن، با توکل بر پروردگارش ذهن‌آگاه کامل است. (وَمَن یَتَوَکَّلْ عَلَى اللَّـهِ فَهُوَ حَسْبُهُ) و هر کس به خداوند توکل کند او برایش کافی می‌باشد. (۱۰) و‌‌ رها از غصه و ترس، در آرامش به سر می‌برد و در یک جمله در حال زندگی می‌کند و به سوی دستیابی به احسن احوال تلاش مستمر دارد. 

صوفی ابن الوقت باشد ای رفیق                              نیست فردا گفتن شرط طریق

منابع:

۱-گل‌پور، رضا و محمد امینی، زرار، (۱۳۹۱) اثربخشی استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی بر بهبود ذهن‌آگاهی و افزایش ابراز وجود در دانش‌آموزان مبتلا به اضطراب امتحان، مجلەی روان‌شناسی مدرسه، دوره‌ی ۱، شماره‌ی ۳/۱۰۰-۸۲. 

۲-پریور، علی، نابسامانیهای روانی و بیماری حاصله از آن، مٶسسەی انتشارات آسیا، ۱۳۵۰. 

۳-http://mindfulness.blogsky.com/

۴-مصفا، محمد جعفر، تفکر زائد، چاپ بیستم، نشر پریشان، ۱۳۹۲. 

۵-فصلت: ۳۰

۶-احقاف: ۱۳

۷-بقره: ۲۷۷

۸-راغب اصفهانی، ابوالقاسم حسین، مفردات الفاظ قرآن، غلامرضا خسروی حسینی، انتشارات مرتضوی، چاپ دوم، ج ۱، ص ۴۷۸. 

۹-الجوزیه، ابن‌قیم، تهذیب مدارج السالکین، دار المنطلق، امارات العربیة المتحدة، ج۱، ص۴۳۱. 

۱۰-طلاق:

http://www.islahweb.org/content/2014/10/

 

  1. 1.     مقاله با عنوان سلامت روان
  1. در آستانه قرن بیست و یکم، انسان مضطرب، افسرده و بحران زده ی عصر حاضر، بیش از هر زمان دیگری خود را درگیر سؤال هایی اساسی می یابد. می توان بر این نکته تأکید کرد که ارزش ها ،اساس و بنیان یکپارچگی شخصیت سالمند. در حقیقت، ارزش ها، سازمان دهنده های اصلی اعمال و رفتارهای شخصیت رشدیافته به شمار می روند و سلامت روان، بی تردید، محصول چنین شخصیتی است. با توجه به روابط موجود بین ارزش ها و سلامت روان، معیارهای سلامت و بیماری روانی از دیدگاه اسلام مورد بحث و بررسی قرار می گیرد. اما پیش از این، تعریفی از سلامت روانی ضروری به نظر می رسد:

    تعریف «سلامت روان»

    تاکنون تعاریف متعددی از «سلامت روان» ارائه شده که همگی بر اهمیت تمامیت و یکپارچگی شخصیت تاکید ورزیده اند. گلدشتاین GOLDSTEIN K، سلامت روانی را تعادل بین اعضا و محیط در رسیدن به خود شکوفایی می داند.چاهن (CHAUHANSS 1991) نیز سلامت روانی را وضعیتی از بلوغ روان شناختی تعبیر می کند که عبارت است از حداکثر اثربخشی و رضایت به دست آمده از تقابل فردی و اجتماعی که شامل احساسات و بازخوردهای مثبت نسبت به خود و دیگران می شود. در سال های اخیر، انجمن کانادایی بهداشت روانی، «سلامت روانی» را در سه بخش تعریف کرده است:
    بخش اول: بازخوردهای مربوط به «خود» شامل:
    الف. تسلط بر هیجان های خود؛
    ب. آگاهی از ضعف های خود؛
    ج. رضایت از خوشی های خود.
    بخش دوم: بازخوردهای مربوط به دیگران شامل:
    الف. علاقه به دوستی های طولانی و صمیمی؛
    ب. احساس تعلق به یک گروه؛
    ج. احساس مسئولیت در مقابل محیط انسانی و مادی.
    بخش سوم: بازخوردهای مربوط به زندگی شامل:
    الف. پذیرش مسئولیت ها؛
    ب. ذوق توسعه امکانات و علایق خود؛
    ج. توانایی اخذ تصمیم های شخصی؛
    د. ذوق خوب کار کردن.
    چاهن به ذکر پنج الگوی رفتاری در ارتباط با سلامت روان مبادرت ورزیده است:
    1- حس مسئولیت پذیری: کسی که دارای سلامت روان است، نسبت به نیازهای دیگران حساس بوده و در جهت ارضای خواسته ها و ایجاد آسایش آنان می کوشد.
    2- حس اعتماد به خود: کسی که واجد سلامت روانی است، به خود و توانایی هایش اعتماد دارد و مشکلات را پدیده ای مقطعی می انگارد که حل شدنی است. از این رو، موانع، خدشه ای به روحیه او وارد نمی سازد.
    3- هدف مداری: به فردی اشاره دارد که واجد مفهوم روشنی از آرمان های زندگی است و از این رو، تمامی نیرو و خلاقیتش را در جهت دست یابی به این اهداف هدایت می کند.
    4- ارزش های شخصی: چنین فردی در زندگی خود، از فلسفه ای خاص مبتنی بر اعتقادات، باورها و اهدافی برخوردار است که به سعادت و شادکامی خود یا اطرافیانش می انجامد و خواهان افزایش مشارکت اجتماعی است.
    5- فردیت و یگانگی: کسی که دارای سلامت روان است، خود را جدا و متمایز از دیگران می شناسد و می کوشد بازخوردها و الگوهای رفتاری خود را توسعه دهد، به گونه ای که نه همنوایی کور و ناهشیارانه با خواسته ها و تمایلات دیگران دارد و نه توسط دیگران مطرود و متروک می شود.
    ملاک های سلامت روان
    ونتیز (.VENTIS LW 5991) سلامت روان را وابسته به هفت ملاک می داند که عبارتند از:
    1- رفتار اجتماعی مناسب؛
    2- رهایی از نگرانی و گناه؛
    3 - فقدان بیماری روانی؛
    4 - کفایت فردی و خودمهارگری؛
    5 - خویشتن پذیری و خودشکوفایی؛
    6 - توحیدیافتگی و سازماندهی شخصیت؛
    7 -گشاده نگری و انعطاف پذیر

کلید سلامت روانی

 سلامت روانی به نحوه تفکر، احساس و عمل اشخاص بستگی دارد. به طور کلی افرادی که از سلامت روانی برخوردار هستند، نسبت به زندگی نگرش مثبت دارند. آماده برخورد با مشکلات زندگی هستند. در مورد خود و دیگران احساس خوبی دارند. در محیط کار و روابطشان مسئولیت پذیر می باشند. زیرا وقتی از سلامت روانی برخوردار باشیم انتظار بهترین چیزها را در زندگی داریم و آماده برخورد با هر حادثه ای هستیم. ممکـن اسـت این سئوال در ذهن شما متبادر شود که چرا باید در مورد سلامت روانی بدانیم؟ بدون تأمل می توان گفت ما با آموختن ویژگی های سلامـت روانی بهتر می توانیم به روح و روان متعادل و شاد دست یابیم. سلامت روانی در بسیاری از موارد مانند سلامت جسمی است و باید به آن توجه کافی داشت. بسیاری از مردم برخی اوقات احساس افسردگی می کنـند همـان طـور که بسیـاری از آن ها دچار سرماخوردگی می شوند. از همین رو، نمی توان از همه ناراحتی های روحی جلوگیری کرد، همان طور که از بروز همه بیماری های جسمی نیز نمی توان ایمن بود. سلامت روانی و جسمی هر دو برای خوشبختی انسان ضروری اند. رسیدن به سلامت روانی به هیچ وجه تصادفی نیست، نیل به این هدف با صرف زمان و زحمت محقق می شود. همچنین نباید فراموش کرد که اعتماد به نفس، کلید سلامت روانی است. وقتی که اعتماد به نفس بالا باشد از زندگی رضایت دارید، هدف های زندگی را مشخص می کنید و به آنها می رسید، برای حل مشکلات به خود اتکا می کنید، روابط سالم و قوی ایجاد می نمائید، ناملایمات و پستی و بلندی های زندگی را می پذیرید. بر عکس هنگامی که اعتماد به نفس پایین باشد احساس می کنید زندگی از کنترل شما خارج شده است و استرس برایتان طااقت فرساست.درانتظارشکست هستیدونهایتاًشکست می خورید و از مشکلات زندگی فرار می نمائید. برای رسیدن به تعادل روحی می توانید" اعتمادبه نفس " خود را بسازید. راه صد ساله را در یک شب نمی توان پیمود ولی شما با پشتکار می توانید به نتیجه برسید. برای این منظور تمایل به پیشرفت داشته باشید، اهداف خود را معین کنید، با خودتان صادق باشید. استرس یکی از واقعیت های زندگی است و برخورد مناسب با آن به شما کمک می کند سالم بمانید. میزان استرس طبیعی است و باعث یک واکنش فیزیکی می شود که تپش قلب و تنفس سریعتر، تعریق بیشتر، انقباض عضلات، به هم فشرده شدن دندان ها، پیدایش دلشوره و نگرانی را در پی خواهد داشت. استرس بیش از حد می تواند زیانبار باشد و در صورتی که استرس به هر دلیلی طولانی شود می تواند موجب فرسایش بدن گردد که به زیان های جسمی مانند مشکلات قلبی و سردردها. زیان های روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر می شود. حال ممکن است بپرسید که چگونه می توان با استرس کنار آمد؟ روانکاوان برای مقابله با استرس و پیشگیری از ایجاد آن توصیه می کنند موقعیت های پراسترس را محدود کنید. وقت خود را تنظیم نمائید و با دیگران صحبت کنید. تکنیک های آرامسازی را بیاموزید. جمله "عقل سالم در بدن سالم است" را همواره به خاطر داشته باشید. "عقل سالم" و "بدن سالم" در یک سیستم کار می کنند، برای حفظ این تعادل وارد عمل شوید. برای کاهش استرس هرگز به مصرف مواد مخدر یا الکل متوسل نشوید که تبعات نامطلوب آن در طویل المدت جسم و روان را تخریب می نماید. برای رهایی از استرس و ایجاد تعادل مجدد در خود به طور منظم ورزش کنید. استراحت کافی داشته باشند. از مواد غذایی مناسب استفاده نمائید، وزن خود را کنترل کنید و در صورت سیگاری بودن این عادت نه چندان مفید را کنار بگذارید و در غایت با انسانهایی که دارای انرژی مثبت و روحیه ای شاد می باشند معاشرت نمائید.

  1.  

  2. رابطه ایمان و سلامت روان

  3. روان‌شناسی دینی از عوامل موثر بر سلامت روان فردی و اجتماعی است.

  4. روان‌شناسی دینی چیست و چه تفاوت‌هایی با روان‌شناسی دین دارد؟

  5. بهتر است سه واژه را که کنار هم معنای دقیقی‌تری پیدا می‌کنند، با هم تعریف کنیم. روان‌شناسی دینی یعنی روان‌شناسی‌ای که مبتنی بر مفاهیم و آموزه‌های دینی تدوین و ارایه شده و مفاهیم الهی، روحانی و حیاتی را مبنای نظریه‌ها و توصیه‌های خود قرار دهد، در حالی که روان‌شناسی دین به معنی مطالعه رفتارهای دینی انسان‌های متدین، محافل و سنت‌های دینی و باورهای دینی و الهی به وسیله علم روان‌شناسی است. اولی وقتی از عشق مرد به زن صحبت می‌کند، آن را الهام گرفته از عشق الهی می‌داند اما دومی بررسی می‌کند فردی که ایمان دارد، عشقش به همسرش چگونه است و چه تفاوتی با دیگر عشق‌ها دارد.

  6. واژه سوم روان‌شناسی و دین است که مطالعه و حوزه‌ای تطبیقی است.

  7. این روان‌شناسی چه فاکتورهایی دارد و چه اهدافی را دنبال می‌کند؟

  8. به نظر من، در حوزه روان‌شناسی دینی کاری انجام نشده است. منابع زیادی هم در دست نداریم و اظهار نظر کردن درباره آن مشکل است. روان‌شناسی دین بیشتر به جای روان‌شناسی دینی به کار می‌رود. تحقیقات زیادی نشان داده است که انسان به جز جسم و روان دارای اعتقادات، ایمان، معنویت و صفت دینداری است. این ویژگی فطری یا ارثی است و جایگاه ژنی ماندگار و انتقا‌ل‌یابنده به فرزندان و دیگر نسل‌ها را دارد. این فاکتور انسان به راحتی قابل اندازه‌گیری، تقویت، هدایت و آموزش است.

  9. انسان خدایی و دینی در آزمایشگاه و به وسیله ابزارهای گوناگون قابل آزمون و سنجش است. فاکتورهای دینی عامل مهمی در رشد، تعالی، موفقیت و آرامش انسان است و روان‌شناسی دینی به راحتی می‌تواند رسالت حل بحران‌های اجتماعی، خانوادگی و معنوی بشری را برعهده گرفته و راه‌حل‌های منطقی برای نابسامانی‌های جنسی، اخلاقی و سوء مصرف مواد ارایه دهد. هدف روان‌شناسی دینی شناخت این پدیده‌ها و بهره‌گیری از آنها در هدایت و تعالی انسان است.

  10. مذهب درونی چیست؟

  11. در روان‌شناسی و به تعریف آلپورت مذهب درونی، مذهب خالص، درونی، بی‌ریا و بی‌تظاهر است و رابطه عمیق فرد با خداوند و ارزش‌های معنوی است. در برابر آن، مذهب بیرونی مطرح است که تظاهر به مذهب یا به دنبال نفع بیرونی بودن از مذهب است. مذهب بیرونی مذهبی است برای دیگران، برای همسایه‌، دوستان، اداره و برای تایید سایرین.

  12. تحقیقات زیادی نشان داده است که مذهب درونی همیشه با سلامتی و آرامش همبسته است و مذهب بیرونی چندان موجب سلامت نمی‌شود.

  13. چگونه دین به ارتقای سلامت روانی انسان کمک می‌کند؟

  14. دین با مکانیسم‌های گوناگون موجب سلامت جسمی و روانی و ارتقای بهداشت روانی می‌شود. نمونه هایی از سلامت روانی ناشی از دین عبارتند از: وجود امید، انگیزه و مثبت‌نگری در دین، ایجاد شبکه حمایتی عاطفی و اجتماعی، دادن پاسخ روشن و قاطع به مفهوم خلقت، جهان و زندگی، تبیین و تعریف لذت‌بخش و معقول از رنج، درد و محرومیت و مکانیسم‌های بسیار دیگر.

  15. آیا معنویت روی سیستم ایمنی بدن انسان تاثیرگذار است؟

  16. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که دینداری، ایمان و عبادت موجب تقویت سیستم ایمنی در سطح ایمونوگلوبولین و کیلرسل‌ها و سایر مکانیسم‌های ایمنی می‌شود.

  17. روی آرامش فرد چطور؟

  18. تحقیقات زیادی نیز در این مورد وجود دارد که اثر دینداری را بر کاهش اضطراب، کاهش واکنش منفی به استرس، مقابله ایمنی موثر با عوامل استرس‌زا، کاهش بیماری‌های روان‌تنی و احساس آرامش فکری و امنیت روانی نشان می‌دهد.

  19. لطفا درباره تاثیر آن در جلوگیری از ابتلا به افسردگی و کاهش استرس و آمار خودکشی توضیح دهید:

  20. ثابت شده که همه آموزه‌های دینی و فرایض و رفتارهای دینی نقش موثری در تامین بهداشت روانی فردی، خانوادگی و اجتماعی دارد. روان‌شناسی دین و بهره‌گیری از روش‌های علمی در تامین بهداشت روان در جوامع مسلمان، مظلوم مانده و آموزش‌های روان‌شناسی به دور از بهره دینی و یا آموزش دینی عامیانه بوده است و دانشگاه‌ها، مراکز تحقیقات وابسته به سلامت و به ویژه مطالعات مرتبط با سلامت روان کشور اسلامی ما در محاصره سخت بودجه‌ای، سیاست‌گذاری و حمایتی در پرداختن به مطالعات بهداشت روان در دین هستند.

  21. در خصوص روان‌شناسی دین در جوامع مسلمان چه پیشنهاداتی دارید؟

  22. به‌نظر من اگر به سلامت واقعی و به نقش سلامت معنوی در تامین سلامت فردی، روانی، خانوادگی و اجتماعی می‌اندیشیم، باید به این بحث تا سر حد بیدار شدن برنامه‌ریزان سلامت ادامه دهیم، تا جایی که تنها یک هزارم بودجه سلامت را در جهت تحقیقات معنوی سلامت اختصاص دهند.

  23.  

  24. فردی‌از نظر روانی‌سالم‌است‌که‌بتواند از وضعیت‌و موقعیت‌اجتماعی‌خود استفاده‌نموده‌، از عهده‌وظایف‌محوله‌به‌خوبی‌برآمده‌و از انجام‌آن‌احساس‌رضایت‌و خرسندی‌نماید. بنابراین‌اگر ما دارای‌روانی‌سالم‌هستیم‌باید از بروز فشارهای‌مختلف‌، دلهره‌، ترس‌بیهوده‌، تنش‌های‌عصبی‌، خستگی‌ها و ناراحتی‌ها در زندگی‌خود پرهیز کنیم‌و در برابر ناامیدی‌ها، شکستها و پیشامدهای‌غیرمنتظره‌نیز هرگز سستی‌از خود نشان‌ندهیم‌زیرا در هر حال‌زندگی‌و طبیعت‌دارای‌قوانینی‌است‌که‌تمام‌آنها مورد پسند ما نیست‌. با توجه به نکات ذیل به یک موفقیت نسبی دست خواهید یافت .به‌طور مثال‌تعداد کمی‌از آرزوهای‌جوانی‌صورت‌حقیقت‌به‌خود می‌گیرد، چیزی‌که‌در این‌میان‌بسیار مهم‌است‌طرز برخورد افراد با مشکلات‌زندگی‌است‌و بهداشت‌روانی‌هر شخص‌مربوط‌به‌این‌طرز برخورد می‌باشد. ممکن‌است‌هیجانات‌و فشارهای‌روحی‌در زندگی‌روزمره‌باعث‌بروز بیماریهای‌متعدد در ارگانهای‌مختلف‌بدن‌گردیده‌و لازم‌است‌از آنها پیشگیری‌به‌عمل‌آید، لذا رعایت‌اصولی‌در پیشگیری‌از این‌امر مهم‌، فوق‌العاده‌حائز اهمیت‌است‌. اهم‌این‌نکات‌عبارت‌است‌از : www.zibaweb.com

  25.  1ـ نسبت‌به‌ادامه‌زندگی‌هرگز بی‌علاقگی‌نشان‌ندهید.

  26.  2ـ فعالیت‌اجتماعی‌خود را با تحمل‌بدنی‌خود متناسب‌کنید.

  27.  3ـ در مقابل‌مصائب‌سخت‌و ناگوار مقاوم‌بوده‌و هرگز سستی‌از خود نشان‌ندهید.

  28.  4ـ متکی‌به‌خود و خدای‌خود باشید.

  29. 5ـ در تمام‌کارها توکل‌بر خدا کنید و با انجام‌فرایض‌دینی‌همیشه‌به‌یاد خدا باشید که‌این‌امر در فرو نشاندن‌بسیاری‌از هیجانات‌این‌جهان‌مادی‌و معطوف‌نمودن‌ذهن‌به‌جهان‌ابدی‌بسیار مؤثر است‌.

  30.  6ـ امیال‌و آرزوهای‌خود را کنترل‌کنید.

  31. 7ـ با همه‌افراد به‌ویژه‌با خانواده‌و بستگان‌خود با احترام‌رفتار کنید و هرگز درصدد توهین‌و تحقیر کسی‌نباشید.

  32.  8ـ خندان‌و گشاده‌رو باشید.

  33. 9ـ به‌شیوه‌ای‌واقع‌بینانه‌عمل‌کنید و از اوهام‌و خرافات‌برحذر باشید.

  34.  10ـ حسود و کینه‌توز نباشید و از حسرت‌بپرهیزید.

  35.  11ـ توقع‌بی‌جا و بی‌مورد نداشته‌باشید.

  36.  12ـ از تلقینات‌سوء و ناهنجار اجتناب‌کنید.

  37.  13ـ از سوء ظن‌جداً بپرهیزید.

  38. 14ـ واقع‌بین‌و خوشبین‌باشید.

  39. ۱5ـ از آنچه‌انسان‌را زیاد هیجان‌زده‌می‌کند بپرهیزید.

  40. 16ـ انعطاف‌پذیر باشید و در برابر رفتار دیگران‌گذشت‌را هرگز فراموش‌نکنید.

  41. 17ـ از مبارزه‌و مواجهه‌با مشکلات‌زندگی‌هرگز ناامید نشوید.

  42.  18ـ رفتاری‌متناسب‌با سن‌و شخصیت‌خود داشته‌باشید.

  43.  19ـ به‌اندازه‌کافی‌استراحت‌نمایید و از شب‌زنده‌داری‌خسته‌کننده‌بپرهیزید.

  44.  20ـ در حد اعتدال‌غذا بخورید و تغذیه‌سالمی‌داشته‌باشید.

  45. 21ـ هفته‌ای‌یک‌بار استراحت‌نموده‌و سالی‌یک‌ماه‌نیز به‌گردش‌و تفریح‌بپردازید.

  46.  22ـ ورزش‌و استنشاق‌در هوای‌آزاد و پاک‌را فراموش‌نکنید.

  47.  23ـ به‌سوی‌طبیعت‌بروید، زیبایی‌های‌طبیعت‌را ببینید، به‌آنها بیندیشید و به‌خوبی‌ها فکر کنید.

  48.  24ـ برای‌انجام‌کارهای‌فکری‌جای‌راحت‌و خلوتی‌را انتخاب‌کنید.

  49. 25ـ از داد و فریاد بیهوده‌خودداری‌کرده‌و در مقابل‌مسایل‌روزمره‌خونسردی‌خود را حفظ‌نمایید.

  50.  26ـ وقتی‌عصبانی‌هستید، عصبانیت‌خود را با یک‌فعالیت‌بدنی‌بیرون‌بریزید.

  51.  27ـ از پرخوری‌پرهیز نموده‌و وزن‌خود را در حد متناسبی‌حفظ‌نمایید.

  52.  28ـ هرگز در اختلافات‌دیگران‌مداخله‌نکنید، مگر در فرصتهای‌مناسب‌و در محیط‌آرام‌و آنهم‌صرفاً برای‌رفع‌اختلافات‌طرفین‌.

  53.  29ـ مشکلات‌عاطفی‌خود را در سینه‌دفن‌نکنید، اگر درد دلی‌دارید با افراد مورد اعتماد به‌درد دل‌بپردازید تا موجب‌تسلی‌خاطر و آرامش‌شما گردد.

  54.  30ـ حتی‌الامکان‌هر مشکل‌را حل‌شده‌تصور کنید و در فرصتهای‌مناسب‌در حل‌آنها بکوشید تا از بروز هیجانات‌در امان‌باشید.

  55. 31ـ اگر در آنِ واحد با چند مشکل‌مواجهید بهتر است‌آنها را یک‌به‌یک‌حل‌کنید.

  56.  32ـ از مراقبتهای‌پزشکی‌غافل‌نباشید.

  57.  33ـ برای‌انجام‌کارهای‌روزمره‌برنامه‌ریزی‌صحیحی‌داشته‌و از عجله‌کردن‌های‌بی‌مورد بپرهیزید.

  58.  

  59. خصوصیاتی که سبب افزایش سلامت روان می‌شوند
    دارا بودن یا پرورش ویژگی های شخصیتی زیر سبب افزایش سلامت روان می‌شود:
    1- واقع بینی: یعنی فرد بتواند نقص ‌ها،‌کاستی ‌ها و ضعف ‌های خود را بپذیرد و از ایده‌آل گرایی و کمال گرایی پرهیز کرده و اهداف زندگی را واقع بینانه ترسیم کند
    2- توانایی لذت بردن از زندگی: یعنی به جای نگران بودن برای آینده و ایجاد اضطراب در خود و یا حسرت خوردن برای گذشته و ایجاد افسردگی در خود، بکوشد در زمان حال زندگی کند.
    3- اصل تعادل در زندگی: یعنی افراد بین تمام ابعاد زندگی خود، یک نظم و هارمونی ایجاد کنند، به عبارتی در ابعادی چون کار و تفریح، استراحت و ورزش، تنهایی و معاشرت و عبادت، تعادل برقرار نمایند.
    4- داشتن انعطاف پذیری: یعنی فرد بدون تعصب و ژرف اندیشی، آرا و نظریات دیگران را تحمل کند و برای رسیدن به موفقیت، راه های مختلف را بررسی نماید.
    5- توانایی مُدارا با استرس‌ها: انسان باید از این توانایی برخوردار باشد که استرس‌ها را به عنوان یکی از واقعیت‌های زندگی بپذیرد و بدون فرار از مشکلات، با آنها مقابله کند.
    6- مسئولیت پذیری:‌فرد با دارا بودن این خصیصه، می تواند مسئولیت اعمال، رفتار و گفتار خود را بپذیرد و بدون هیچ گونه دلیل تراشی و توجیه، خطاها و اشتباهات خود را به گردن دیگران نیندازد.
    7- داشتن ارتباطات سالم با دیگران: در دنیای صنعتی امروز، افراد به دلیل مشغله مادی زیاد، فرصت در کنار هم قرار گرفتن را ندارند که آن ها را از نظر عاطفی از همدیگر دورتر می‌کند. یکی از راه‌های رسیدن به سلامت روان این است که افراد، ارتباطات خود را بیشتر کرده و مهارت همدلی را در خود تقویت کنند، یعنی دنیا را از دید دیگران نگاه کنند و خود را در غم‌ها و شادی‌های دیگران شریک نمایند.
    معنویت و ارتباط با خدا، مهم ترین اصل برای تامین سلامت روان
    ارتباط با خدا در سختی ‌ها، مشکلات و بحران‌های زندگی به انسان آرامش می دهد و توکل و توسل به او باعث کنترل استرس ها و تنش های فرد می شود.
    اگر بتوانیم مجموع ویژگی های بالا را در خود تقویت کنیم، با افزایش ظرفیت های شناختی خود، توانایی مواجهه و مقابله با استرس ‌های زندگی را پیدا خواهیم کرد و در دنیای پر استرس امروز، کمتر دچار مشکلات روحی و روانی خواهیم شد.

    http://rav-1388.blogfa.com/post-

نجمن همیاران سلامت روان بانوان کامیاران

پایگاه سلامت روان اجتماعی و انجمن همیاران سلامت روان بانوان کامیاران

چه موقع به روانشناس مراجعه کنیم؟

طبعاً هرنوع فشار روانی را نمی­توان بیماری خواند و کمتر کسی به  محض برخورد  با یک بحران

روانی فوراً به روانشناس مراجعه می­کند. در مورد رجوع به روانشناس به خاطر درمان بیماری­های روانی،

مثل اختلالات جسمی، هرکس مدتی را به مدارا  با آن آزردگی می­پردازد  و  هنگامی که فشار آن

زیاد­تر از توان تحمل می­شود به دنبال کمک ار افراد متخصص می­رود، برای مثال  کسی که سرما می­خورد،

در ابتدای سرما خوردن سعی می­کند با استفاده از ویتامین­های لازم، مصرف نوشیدنی­های گرم و

استراحت به بهبود خود کمک کند، ولی اگر در عرض دو الی سه روز بهبودی حاصل نشد به پزشک

معالج خود رجوع می­کند. اولین قدم به سمت بهبودی و تسلط یافتن بر اختلالات روانی نیز همین طور

است. تشخیص اینکه چه زمان مراجعه به روانشناس ضروری می­شود بر عهده  خود فرد است.

یعنی زمانی که فرد به کمک متخصص احساس نیاز کند به روانشناس رجوع می­کند.

این نکته به این معنی است که افرادی به روانشناس رجوع می­کنند که توان تشخیص دارند و می­دانند

مسأله­ای دارند و این مسأله باید حل شود. به طورکلی روان درمانی شیوه­ای است برای آن دسته

از افرادی که توان تشخیص و مقابله با آزردگی­های روانی را از دست نداده­اند و شیوه­ای است برای

رشد و از بین بردن چیزهایی که رشد فرد را محدود می­کند وقتی اختلالات به شکل کهنه درمی­آیند،

یعنی زمانی که فرد بدون توجه به آن­ها فقط «می­سوزد و می­سازد» یا راه حل­هایی که اختیار می­کند به

اندازه کافی مؤثر نمی­افتد رفته رفته بحران اولیه شکل مزمن به خود می­گیرد و در کنار خود بسیاری 

از  اختلالات دیگر را می­سازد، عنان زندگی را از انسان گرفته و زندگی را تلخ می­کند، این  زمان فرد

نیاز به مشورت با یک فرد متخصص  پیدا می­کند یک روانشناس در درجه اول مشاور بهداشت روانی

است. ضرورت مراجعه به روانشناس آن وقتی است که فرد احساس کند در کاری یا در حل مشکلی

احتیاج به کمک دارد    

 

بهداشت روان چیست؟؟؟

 

  اگرچه پیشرفت صنعت و تکنولوژی، قدرت و ثروت را افزایش داده ولی امکان زندگی با آرامش و صلح

را از انسان سلب کرده است در حقیقت کیفیت خدای کمیت شده است و اعتدال وتناسب کنار رفته

و بیماری­های عصبی،روانی  و روان تنی جانشین آن شده است. بر اساس اعلام سازمان جهانی

بهداشت (who) در سال 2010 در دنیا بیش از 450 میلیون نفر از مردم از یک اختلال روحی روانی

رنج می­برند . هر ساله حدود 20% از بزرگسالان یک مشکل بهداشت روانی را  تجربه می­کنند، نزدیک

به یک میلیون نفر دست به خودکشی می­زنند و از هر 4 خانواده یک خانواده عضوی با اختلالات روانی

دارد. اگرچه سلامت روان برای مدت­های زیادی پشت پرده ازانگ و تبعیض پنهان شده و اکنون پیشرفت

علم بشریامکانات بیشتری برای بیان سلامت روان و پرداختن به آن را فراهم نموده است و از طرفی

می­دانیم داشت سلامت روحی، جسمی و اجتماعی برای ساخت مسیر زندگی حیاتی است، همچنین

ارتقاء آن در تمام مراحل زندگی لازم و ضروری است. اما در برخی از دوران­ها مثل دوران بلوغ، نوجوانی،

پس از زایمان، بارداری و .... پراختن به آن بسیار ضروری  است. اما تعریف بهداشت روان ، طبق تعریف

سازمان بهداشت جهانی (who) بهداشت روان در درون مفهوم یکی بهداشت قرار دارد و بهداشت

یعنی توانایی کامل برای ایفای نقش­های روانی و جسمی، سلامت به معنای بیماری یا عقب ماندگی

نیست. اما بنا به تعریف انجمن بهداشت روانی کانادا: بهداشت روان به معنای توانایی سازگاری با

دیدگاه­های خود، دیگران و رویارویی با مشکلات روزمره زندگی می­باشد. در تعریف دیگری سازمان

بهداشت جهانی سلامت روان این گونه تعریف شده است: قابلیت ارتباط موزون و هماهنگ با دیگران،

تغییر و اصلاح محیط فردی و اجتماعی و حل تضادها و تمایلات شخصی به طور عادلانه، منطقی و

مناسب. اما اشخاصی که سلامت روان دارند از ویژگی­های خاصی برخوردار هستند که به طور خلاصه

چند مورد از این ویژگی­ها ذکر می­شود:

1)   نسبت به خود آرامش دارند و احساس امنیت می­کنند.

2)   توانایی خود را در حد واقعی ارزیابی می­کنند نه کمتر و نه بیشتر.

3)   به خود احترام می­گذارند و کمبود های خود را می­پذیرند.

4)   به حقوق دیگران احترام می­گذارند.

5)   می­ توانند به دیگران علاقه­مند شوند و آن­ها را دوست بدارند.

6)   می­توانند احترام و دوستی دیگران را جلب کنند.

7)   می­ توانند نیازهای خود را برآورده سازند و برای دشواری­هایی که در زندگی پیش می­آید راه حلی

پیدا کنند. آن­ها قادرند خودان بیاندیشند و تصمیم بگیرند.

8)   قادرند مسئولیت روزمره خود را با برگزیدن اهداف معقول پیش ببرند.

9)   تحت تأثیر عواطف، ترس، خشم، عشق یا گناه خود به طوری قرار نمی­گیرند که زنگیشان پریشان شود.

10)  انعطاف پذیر هستند.

اما علائم ضعف روانی در یک شخص به شرح زیر است:

1)   احساس نگرانی دائم

2)   ناشادمانی دائمی به علل ناموجه

3)   از دست دادن آسان تعادل روانی در بیشتر اوقات

4)   بی­خوابی مکرر

5)   افسردگی و سرخوشی متناوب به صورت ناتوان کننده

6)   آشفتگی زندگی

7)   احساس بی­علاقگی و تنفر دائمی نسبت به مردم

8)   عدم تحمل دائمی فرزندان

9)   همواره خشمگین بودن و بعداً دچار پشیمانی شدن

10) ترس دائمی بی­جهت

11) دائماً حق به جانب خود دادن و دیگران را ناحق شمردن 

 

جامعه و بیماریهای روانپزشکی

  انسان موجودی اجتماعی است و ناگزیر از ارتباط با هم­نوع خود. خانواده کانون جمع شدن ما انسان­ها

در کنار هم است و برخورد ما در درون خانواده با یکدیگر باعث آرامش روحی و روانی ما خواهد شد.

همه، در معرض آسیب­های روانی قرار داریم؛ فشارهای زندگی امروزه باعث ایجاد همه مشکلات بر روح

و روان خواهد شد. این کنار هم بودن ماست که می­تواند تحمل این فشارها را برایمان آسان کند. امروزه

کمتر کسی است که با مشکل بیماری اعصاب و روان آشنایی نداشته باشد و یا در خانواده و فامیل

خود چنین فردی سراغ نداشته باشد. کافی است نگاهی به دور و بر خود بیاندازیم. فرد افسرده­ای

که گریه می­کند و گوشه­گیر شده، جوانی که عصبانی و پرخاشگر شده، زن و شوهری که مرتباً با هم

دعوا می­کنند، کودک بیش­فعالی که آرامش خانواده را به هم زده، معتادی که مصرف مواد را بر خانواده

خود ترجیح می­دهد. فرد کارمندی که مضطرب شده، مادری که وسواس شست­و­شو دارد، دختری که

برای فرار ازمحیط پرآشوب خانواده به اولین خواستگار جواب مثبت می­دهد،بیمار روانی مزمن که خانواده

از نگهداریش عاجزند، همه و همه نیازمند توجه خانواده و کسب کمک حرفه­ای از روانپزشک و

روانشناس هستند. امروزه ثابت شده که حمایت­های اصولی خانواده از درمان چنین بیمارانی باعث

پیشرفت در بهبودی این بیماران و به آرامش رسیدن خانواده می­شود. خواص انار مصرف انار برای ما

نه تنها شفا بخش بوده بلکه در حفظ سلامتی و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مؤثر است. خاصیت

شفا بخش انار به دلیل وجود مقدار زیادی ویتامین ث و ویتامین های دیگر است مانند ویتامین 1B

، 2B و 9B از سوی دیگر انار دارای مواد حافظ سلامتی است. از قدیم شنیده ایم که انار در تصفیه

خون مؤثر است. این خاصیت به دلیل وجود پتاسیم و منیزیم است و نیز چون فعالیت های کبدی را

زیاد می کند در بهبود ناراحتی ها و امراض کبدی بسیار مؤثر است. اگرچه این خواص انار را از تجربه

گذشتگان به دست آورده اند اما یافته های جدید علوم پزشکی و بیوشیمی بر آن ها صحه می گذارد.

  در شماره­های بعدی بیشتر به اصول حمایت­های خانواده و طرز برخورد آن­ها با بیمار اعصاب و روان

خواهیم برد

دکتروحیدفکورنیا

http://kamyaran-ngo.blogfa.com/post/8

 

 

نظریه ذهن آگاهی

دکتر شهرام محمدخانی

آرزو حیدریان

 

پیشینه ذهن آگاهی

این رویکرد در دهه 1970 توسط کبات زین پس از تأسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد. در اواخر دهه 1980 و اوایل 1990 در اثر تلفیق رفتاردرمانی و شناخت درمانی رویکرد جدیدی به نام درمان شناختی-رفتاری CBT() به وجود آمد که تاکنون بیشترین یافته‌های مبتنی بر شواهد تجربی را در حوزه روان‌درمانی دارا است (ویلسون، استروشال، هیز 2003). در دهه‌ی 1990 مارک ویلیامز، جان تیزدیل و زیندل سیگال، روش MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند توسعه دادند.

برنارد و تیزدل در سال 1990 در نظریه خود با عنوان سیستم‌های شناختی متعامل (ICS) ذهن را دارای وجوه چندگانه‌ای معرفی کردند که مسئول دریافت و پردازش اطلاعات جدید به‌صورت شناختی و هیجانی است. این نظریه آسیب‌پذیری فرد نسبت به افسردگی را همبسته با این می‌داند که فرد به چه مقدار بر فقط یکی از وجوه ذهن تکیه می‌کند و سهواً دیگر وجوه را متوقف می‌کند. دو وجه اصلی ذهن شامل وجه انجام دادن و وجه بودن است. وجه انجام دادن به نام وجه گردنده (drieven) نیز شناخته می‌شود. این وجه بسیار هدف مدار است و وقتی برانگیخته می‌شود که ذهن بین چیزهایی که وجود دارد و چیزهایی که خواسته می‌شود، عدم مطابقت ببیند. وجه دوم ذهن، وجه بودن است که بر به دست آوردن هدف خاصی متمرکز نیست، بلکه بر پذیرش و راه دادن به آنچه هست بدون فشار آنی بر تغییر آن تأکید دارد. مؤلفه اصلی مدل ICS آگاهی فراشناختی است. آگاهی فراشناختی یعنی اینکه فرد بتواند به‌جای آنکه افکار و احساسات منفی را بخشی از خویشتن خود بداند، آن‌ها را به‌عنوان وقایعی تجربه کند که در حال گذر از پرده ذهن هستند. هنگامی‌که وضعیت‌های استرس آمیز زندگی پیش می‌آید افرادی که آگاهی فراشناختی بالایی دارند می‌توانند از افسردگی و الگوهای تفکر منفی آسان­تر دوری کنند. آگاهی فراشناختی عموماً از طریق توانایی فرد برای تمرکززدایی (decentering) است. تمرکززدایی توانایی ادراک افکار و احساسات به‌عنوان وقایع ناپایدار و قابل‌مشاهده در ذهن است. مدل ICS  بیان می‌کند که شایسته‌ترین وجه ذهن، وجه بودن است چون منجر به تغییر هیجانی پایدار می‌شود؛ بنابراین شناخت درمانی برای جلوگیری از عود افسردگی باید این وجه از ذهن را توسعه بدهد. این نظریه‌پردازی تیزدل را به خلق MBCT راهنمایی کرد، شیوه‌ای که وجه بودن را توسعه می‌دهد.

در خلق این شیوه درمانی زیندل، سگال و ویلیامز هم نقش داشتند. نظریه این افراد تا حدودی بر اساس برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استوار بود که توسط جان کبات زین تدوین شده است. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)، روش درمان شناختی-رفتاری را با ذهن‌آگاهی تلفیق می‌کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی ((MBCT در حال حاضر توسط بنیاد ملی مزایای بالینی انگلستان به‌عنوان «درمان برگزیده» برای اختلال افسردگی‌ عودکننده شناخته شده است. می‌توان گفت موج سوم رفتاردرمانی در اوایل دهه 1990 در حوزه روان‌درمانی با کارهای افرادی مانند لینهان (1993) و کبات زین (1990) شکل گرفت. درمان­های مبتنی بر ذهن­ آگاهی و پذیرش به‌عنوان درمان­های موج سوم شناختی – رفتاری شناخته می­شود.

ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999)؛ ذهن آگاهی تنها یک ایدۀ خوب نیست؛ بلکه شیوه‌ای برای زندگی است؛ این شیوه با دعوت به لحظۀ کنونی، حضوری بیشتر و قضاوتی کمتر، در افراد ایجاد می‌کند. اگرچه از ذهن آگاهی به‌عنوان علمی تازه صحبت می‌شود اما عمر واقعی این شیوه به هزاران سال پیش برمی‌گردد؛ به طوری که از آن به‌عنوان قلب مراقبۀ بودائی» یاد شده، بااین‌حال جوهرۀ این شیوه که به معنای بودن در لحظه و به شیوه‌ای آگاهانه است، تعلیمی جهانی محسوب می‌شود (کبات زین، 2010).

مارک ویلیامز و دانیل پنمن (2012) ذهن آگاهی را به‌عنوان رازی معرفی می‌کنند که در دنیای کهن خوب فهمیده شده بوده و حتی امروز نیز در بعضی از فرهنگ‌ها زنده نگاه داشته شده است. آن‌ها معتقدند که ذهن آگاهی همچون میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی ذهن در عمل مشاهده می‌شود، فرد متوجه می‌شود که افکار خودبه‌خود ناپدید می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر عمل ساده مشاهده افکار با نگه‌داشتن آن‌ها در فضایی بزرگ‌تر[1] فکرها را تسکین می‌دهد و پراکنده می‌کند. ذهن پرجوش‌وخروش آرام می‌شود نه به این خاطر که فکرها آرام شده‌اند بلکه به این خاطر که به آن‌ها اجازه داده‌شده، حداقل برای یک‌لحظه، همان‌طور که هستند، باشند.

تعریف ذهن آگاهی[2] و مفاهیم اساسی

ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی (to be mindful) است (mind) یعنی فکر و ضمیر و ((mindful حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می‌کند و مخالف کلمه بی‌توجهی یا وضعیت هدایت خودکار (mindlessness) است. ذهن آگاهی به‌عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی ازآنچه در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد تعریف‌شده است (والش 2009)؛ و به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد تأکید می‌کند. توجه متمرکز بر لحظه حال، پردازش تمام جنبه‌های تجربه بلا واسطه شامل فعالیت‌های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می‌شود. به‌واسطه تمرین و فن‌های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌های روزانه خودآگاهی پیدا می‌کند، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می‌یابد و از طریق آگاهی لحظه‌به‌لحظه از افکار و احساسات و حالت‌های جسمانی بر آن‌ها کنترل پیدا می‌کند و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز برگذشته و آینده رها می‌شود (سیگل، 2002).

ذهن انسان از روی عادت وقایع گذشته را بررسی می‌کند و در تلاش است تا آینده را پیش‌بینی کند و به همین خاطر به‌راحتی پریشان می‌شود. ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پردازش توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999). همچنین به‌عنوان پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، بدون قضاوت تعریف شده است (کبات زین،1994). در روان‌شناسی بالینی حضور ذهن عبارت است از توجه به لحظه حال، به شیوه غیر قضاوتی و متمرکز بر هدف (کبات زین، 1990).

ذهن آگاهی فنی برای فهمیدن گذشته یا تصحیح راه‌های غلط تفکر درگذشته نیست و مستقیم به درمان مشکلات نمی‌پردازد، بلکه با هشیاری به بررسی محرک‌های زیربنایی شناخت‌ها و هیجان‌ها توجه می‌کند و مضمون‌های نهفته زندگی را در معرض آگاهی قرار می‌دهد؛ به‌این‌ترتیب بدون قضاوت یا سرزنش نشان می‌دهد که اولاً هیجانات مرکب از افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه هستند؛ دوما آن‌ها اغلب نشانه‌های عمیق و وسیعی از ناکارآمدی نحوه‌ی برقراری ارتباط ما با خودمان، دیگران و دنیا هستند؛ آن‌ها اطلاعات درونـــی و بیــرونی را اعلام می‌کنند و علائمی هستند که فقط باید در این لحظه بدون قضاوت و یا سرزنش مشاهده شوند و موردتوجه قرار گیرند. به‌این‌ترتیب ذهن آگاهی روشی برای تربیت ذهن است و شبیه میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی‌که ذهن در عمل مورد مشاهده قرار می‌گیرد افکار و هیجانات خودبه‌خود ناپدید می‌شوند (ویلیامز، پنمن، 2012)

ذهن آگاهی به‌عنوان سبکی برای زندگی، با استفاده از تمرین‌های مراقبه‌ای که در زندگی روزمره ادغام می‌شود به افراد کمک می‌کند تا با وضعیت‌های دوگانه ذهن آشنا شوند و آگاهانه از آن‌ها به‌صورت یک ذهن انسجام‌یافته استفاده کنند. با این روش افراد متوجه شوند که آن‌ها تنها فکر نمی‌کنند، بلکه می‌توانند فکر کردن خود را مشاهده کنند. از طریق مراقبه‌های رسمی (نظیر مراقبه تنفس و بدن، مراقبه یوگای هوشیارانه و مراقبه وارسی بدن)، همین‌طور مراقبه‌های غیررسمی (نظیر خوردن، قدم زدن، دوش گرفتن و... آگاهانه) و تمرینات عادت شکن افراد یاد می‌گیرد که همه زندگی را در «اینجا» و «اکنون» حاضر باشند (ویلیامز، پنمن،2012).

 ناتوانی در عدم حضور در لحظۀ اکنون باعث می‌شود بین فرد و واقعیت فاصله افتد و امکان درک صحیح موقعیت و ارائۀ پاسخ‌های معقول و هشیارانه از او سلب گردد (کوثری، 1389). پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده است که علت بسیاری از مشکلات روانی افراد، عدم حضور آن‌ها در همین‌جا و همین لحظه‌به‌لحظه زندگی‌شان است، درحالی‌که افراد ذهن آگاه واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف ادراک می‌کنند و توانائی زیادی در مواجهه با دامنۀ گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها (اعم از خوشایند و ناخوشایند) دارند (نجاتی و همکاران، 1390). حضور ذهن با مؤلفه‌هایی نظیر پذیرش (واقعیت)، حضور (در زمان حال)، اجتناب (از نشخوار فکری) شامل اهدافی همچون ارتقای بهزیستی و آگاهی از خود و محیط همراه با تعدیل ذهن است. برخلاف بسیاری از مکاتب روان‌درمانی و البته همخوان با اهداف و مفروضه‌های روانشناسی مثبت، هدف از کاربرد حضور ذهن، ایجاد تغییرات ایدئولوژیکی نیست بلکه کمک به آگاه شدن از فرایندهایی است که زمینه‌ساز قرار گرفتن فرد در ذهنیت آسیب‌زا و یا درجا ماندگی در آن حالت‌های ذهنی است (محمدخانی و همکاران، 1391). با توجه به اینکه ذهن آگاهی به‌عنوان یک سبک زندگی، همخوان با فطرت طبیعی انسان، قابلیت این را دارد که بر سیستم هیجانی افراد یعنی افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه‌های عمل آن‌ها تأثیرگذار باشد، نگاه آن‌ها را به زندگی دگرگون کرده و کیفیت ارتباط آن‌ها را با خود، دیگران و دنیا با پذیرشی شفقت‌آمیز و واقع‌بینانه ارتقا بخشد (ویلیامز، پنمن،2012).

ذهن آگاهی را آگاهی و توجه تقویت‌شده به تجربه در حال وقوع می‌دانند؛ اما پژوهشگران دیگری نظیر بائر و همکاران (2006)، ویژگی‌های دیگری مثل توجه غیر قضاوتی، پذیرندگی نسبت به توجه، عدم واکنش گری، توانایی توصیف تجربه را نیز جزء ابعاد محوری آن دانسته‌اند.

نظریه آسیب‌شناسی

بر طبق نظر بک موضوعات و محتویات افکار در افراد افسرده مربوط به شکست‌ها و باخته‌ای گذشته است. این افکار باعث شکل‌گیری باورهای منفی در فرد می‌شود (بک، 1990). با کشف ارتباط بین خلق و افکار منفی می‌توان به درمان افسردگی پرداخت و از بازگشت مجدد آن پیشگیری کرد. در رویکردی که تیزدیل و ویلیامز در سال 1992 به‌منظور درمان، پیشگیری و جلوگیری از بازگشت افسردگی تبیین کردند، بین شناخت، هیجان و ذهن ارتباط وجود داشته، درنتیجه، رویکرد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ارائه گردید (کریگ هید،2003). مشخصه اصلی درمان‌های این موج تمرکز بر پذیرش برای ایجاد تغییر است. در اکثر درمان‌های موج سوم نظریه تبیین‌گر آسیب‌شناسی روانی، بد تنظیمی‌های هیجانی و ناآگاهی از واکنش‌هایی است که به‌صورت خودکار در برابر هیجان‌های منفی در تلاش برای کاهش آشفتگی روانی فعال می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر آسیب‌شناسی روانی محصول نوعی گره خوردن تمامیت فرد با رخدادهای روانی است که زمینه‌ساز آشفتگی در او می‌شوند. بر این اساس در بسیاری از موارد روش‌های متمرکز بر تغییر مانند روش‌های بازسازی کلامی نمی‌توانند برای این نوع ویژگی‌های آسیب شناسانه چاره‌ساز باشند. به همین دلیل نظریه‌پردازان این رویکرد به دنبال شیوه‌هایی رفتند که با کمک به فرد در جهت فاصله‌گیری از فرایندهای درون روانی، اعتباربخشی به هیجان‌های دردناک، جهت‌دهی مجدد توجه و انعطاف‌پذیری آن، زمینه‌های تغییر را از راه پذیرش را به وجود آورند (هیز و همکاران 2003).

کبات زین تعریف خود از ذهن آگاهی را به‌صورت مفهوم‌سازی کیفی ارتقا بخشید و نشان داد که چگونه یک فرد از سلامت خود در فرایند ذهن آگاهی مراقبت کند (کارداکیوتو، 2005). شاپیرو و همکارانش (199) با افزودن 5 کیفیت به 7 کیفیت مطرح شده از سوی کابات زین، مجموع آن‌ها را به 12 کیفیت رساند. این کیفیت‌ها عبارت‌اند از: عدم قضاوت، پذیرش، صبر، اعتماد، باز بودن، رهاسازی، آرامش، سخاوت، همدلی، سپاسگزاری، مهربانی عاشقانه و ملایمت (کبات زین،1990).

بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ‌داده و گره‌گشایی می‌شود. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که اگر کاملاً حضور ذهن نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقاً چه امکاناتی وجود دارد؟ چگونه می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟ ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است؛ زیرا روشی مؤثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشند که در این رویکرد زمینه‌ساز بسیاری از اختلالات روانی هستند (ربکا کربن، 2009).

 یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن[3]» است. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که انسان به‌طورکلی به خیلی چیزها چسبیده است: به باورها، رویدادهای خاص، زمانه‌ای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... و این مسئله آن‌ها را آسیب‌پذیر، درمانده می‌سازد و احساس از دست دادن کنترل بر زندگی خودشان را تشدید می‌کند. ولی زمانی که افراد یاد بگیرند این مسائل را رها کنند و نسبت به آن‌ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب کنند بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف‌تر و گشوده‌تر بررسی خواهند کرد. این نظریه سلامت روانی را با توانایی فرد برای رهایی از درگیری در فعالیت‌های شناختی و هیجانی ذهن و همچنین تمرکز و آگاهی از چیزهایی که در حال حاضر وجود دارد و درگیر نشدن با گذشته و آینده می‌سنجد. این وضعیت به مراجع امکان می‌دهد که در مواجهه با استرسورهای کنونی و احساسات پریشان کننده به‌جای اجتناب و درنتیجه طولانی‌تر شدن آن‌ها، از ذهنیت منعطف و پذیرا استفاده کند.

به‌طورکلی مدل‌های شناختی، هیجان کارآمد را با پیامدهای خوب سلامت، ارتباطات مؤثر و عملکرد بهتر در زندگی شخصی و شغلی مرتبط می‌دانند (براکت و سالووی[4]، 2004). در مقابل، مشکلات در تنظیم شناختی هیجان را مرتبط با اختلالات روانی و شخصی مختلف در نظر می‌گیرند. افرادی که نمی‌توانند به طور مؤثر پاسخ‌های هیجانی خود نسبت به رویدادهای روزمره را مدیریت کنند، دوره‌های شدیدتر و طولانی‌تر ناراحتی‌های روانی را تجربه می‌کنند (منین، هالووی، فرسکو، مور، هیمبرگ[5]، 2007).

نظریه شخصیت

ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا این نکته را درک کنند که هیجان‌های منفی ممکن است رخ دهد، اما آن‌ها جزء ثابت و دائمی شخصیت نیستند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد تا به‌جای آنکه به رویدادها به طور غیرارادی و بدون تأمل پاسخ دهد، با تفکر و تأمل پاسخ دهد (امانوئل و همکاران،2010).  علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی یا غم کیفیت‌هایی نیستند که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشند و زمانی اتفاق می‌افتند که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین‌شده را رها کند و درنتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به‌موقعیت‌های لذت‌آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

ماهیت افکار هرچقدر هم منفی باشند، به‌خودی‌خود مشکل اصلی محسوب نمی‌شود این شیوه واکنش دهی به آن‌ها از طریق فعال شدن یک حالت ذهنی مبتنی بر تشخیص تفاوت‌هاست که موجب تداوم و تشدید افکار منفی می‌شود. حضور ذهن به بیمار کمک می‌کند با تسهیل در شناسایی به‌موقع الگوهای افکار، احساسات و حس‌های بدنی، آن‌ها را در مرحله مناسبی پیش از توسعه و بسط یافتن خنثی کند. پرورش آگاهی به این شیوه بیماران را قادر می‌سازد تا به‌صورت آشکار‌تری برانگیخته شدن واکنش‌های نشخواری و منفی را مشاهده کنند و بتوانند از چنین الگوهای فکر تمرکززدایی کنند و به آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که معرف واقعیت نیستند (مایکی،2008).

محتوای درمان

ذهن آگاهی ضمن اینکه به فرد کمک می‌نماید تا بفهمد چگونه آرامش و رضایت را دوباره از عمق وجودش کشف کرده و آن را با زندگی روزمره‌اش آمیخته و به سبک زندگی‌اش مبدل نماید؛ به او کمک می‌کند تا به‌تدریج خود را از نگرانی، اضطراب، خستگی، افسردگی و نارضایتی نجات دهد. این رویکرد معتقد است که هرکس دوره‌هایی از رنج و درد دارد؛ این درد و رنج با آگاهی ذهن، تبدیل به رنجی همدلانه می‌شود که به احساس شفقت نسبت به خود و دیگران منتهی می‌گردد، درحالی‌که بدون ذهن آگاهی، به‌صورت هیجان فرسوده کننده‌ای تجربه می‌شود که با تلخی و خشم آمیخته‌شده و با احساس درماندگی شدید همراه می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با هدف کاهش علائم روان‌شناختی پریشانی و افزایش کیفیت زندگی)کبات، 1990) به طور فزاینده­ای هم در زمینه سلامت روان و هم درزمینهٔ سلامت جسمی به‌کاربرده می‌شود (گروس من، 2004) هدف این مداخلات ایجاد ذهن آگاهی روشن و غیر قضاوتی از آنچه که هرلحظه متوالی در ادراک رخ می‌دهد، است. منظور از ادراک، شامل دامنه­ای از پدیده‌های ممکن از وضعیت‌ها و فرایندهای روان‌شناختی درونی)افکار، احساسات و تصاویر و غیره) و اطلاعات صادره از بدن تا محرک بیرونی واردشده به حس‌ها است. این رویکرد ریشه در عقاید بودائی دارد که ریشه رنج کشیدن روان‌شناختی را ناشی از ذهن قضاوتی می‌دانست که تجارب را به خوب و بد تقسیم می‌کند و اینکه باید مبارزه یا اجتناب کرد، بنابراین منجر به سطوحی از ناکامی، پریشانی، اضطراب و افسردگی می‌شود (میکی لیک، 2008).

مارشا لینهان برای اولین بار به ضرورت گنجاندن ذهن آگاهی به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اساسی درمان‌های روان‌شناختی تأکید کرد (لینهان 1993).

فرآیند درمان

به کمک فن‌های ذهن آگاهی افراد مشاهده‌ی عاری از قضاوت و انتقاد، همراه با شفقت نسبت به خود و دیگران را در عمل یاد می‌گیرند؛ آن‌ها می‌آموزند که با مشاهده افکار و هیجانات استرس‌زا و غم‌انگیز الگوی افکار منفی را قبل از آن‌که به چرخه معیوب کشیده شوند، شناسایی کنند به‌این‌ترتیب در درازمدت، ذهن آگاهی تغییرات بسیاری در خلق‌وخو و سطح شادی و سلامت افراد می‌گذارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ذهن آگاهی نه‌تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند بلکه اثرات مثبتی بر روی الگوهای ذهن درزمینهٔ نگرانی، اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و عصبانیت دارند (ویلیامز و پنمن،2012).

در حال حاضر دو رویکرد رسمی  به ذهن آگاهی عبارت‌اند از: MBSR و MBCT. اغلب رویکردهای ذهن آگاهی نظیر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT‌) از روش‌های سنتی شرقی مراقبه الهام گرفته‌اند (کبات زین، 1995). هرچند به‌مرور روش‌های درمانی دیگری نظیر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) طراحی شدند که از شیوه‌های غیر مراقبه‌ای هم در تقویت ذهن آگاهی بهره گرفته‌اند (هیز،2004)، لیکن مراقبه در آموزش و تفهیم ذهن آگاهی همچنان از اهمیت زیادی برخوردار است. منظور از مراقبه تمرین‌های روزانه‌ای است که ذهن سرگردان را تربیت می‌نماید تا بر روی یک موضوع واحد، غالباً با تنفس، متمرکز شود. تنفس، عملی که به طور طبیعی اغلب به‌صورت خودبه‌خود انجام می‌شود، در مراقبه به‌صورت لنگری برای حضور در اینجا و اکنون درمی‌آید و الگوی احساسات درونی را به نمایش می‌گذارد. مراقبه به دو شکل رسمی (نظیر مراقبه تنفس، مراقبه وارسی بدن و مراقبه حرکات آگاهانه[6]) و غیررسمی (نظیر پیاده‌روی آگاهانه، دوش گرفتن آگاهانه، خوردن آگاهانه و ...) و تمرین‌های عادت شکن انجام می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

زمان مراقبه­های رسمی با توجه به اهداف هر رویکرد تعیین می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال در MBSR, MBCT مراقبه وارسی بدن بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد (کبات زین 1994)، برنامه MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته به طول می‌کشد. در طی این هشت هفته، جلسات هفتگی وجود دارد که دو ساعت طول می‌کشد. همین‌طور پس از هفته پنجم کلاسی به مدت یک روز تشکیل می‌شود. بااین‌حال اغلب تلاش‌های درمانی در بیرون از جلسات انجام می‌شود، جایی که مراجعان سعی در استفاده از مراقبه هدایت‌شده و توسعه توجه آگاهی در زندگی روزانه دارند. درحالی‌که همین مراقبه در آموزش ذهن آگاهی 15 تا 30 دقیقه انجام می‌شود. پرکاربردترین مراقبه غیررسمی، فضای تنفسی سه‌دقیقه‌ای است که تنها 3 دقیقه طول می‌کشد و در مواقع اضطراری آن را می‌توان حتی تا یک دقیقه کاهش داد. آنچه برای انجام مراقبه‌ها لازم است صبر، استقامت و تعهد است. مراقبه‌ها پیچیده نیستند و در انجام آن‌ها مسئله موفقیت یا شکست مطرح نیست (ویلیامز و پنمن،2012).

در طی برنامه درمانی بیماران یاد می‌گیرند از تمرکز بر افکار و احساسات منفی دست بردارند و به ذهنشان اجازه دهند تا از الگوی تفکر خودکار به پردازش هیجانی آگاهانه گذر کند (ویکی پدیا،2013). هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام‌سازی نیست اما مشاهده غیر قضاوتی رویدادهای منفی درونی یا برانگیختگی فیزیولوژِی باعث بروز این حالت می‌شود. مراقبه ذهن آگاهی باعث فعال شدن ناحیه‌ای از مغز می‌شود که باعث ایجاد عواطف مثبت و اثرهای سودمند در کارکرد ایمن‌سازی بدن می‌شود (دیویدسون،2003).

راهبردها و فن‌های درمان

کبات زین (1982) راهبردهایی را در نظر می‌گیرد که به تبیین چگونگی تأثیر مهارت‌های ذهن آگاهی در کاهش نشانه‌ها و تغییرات رفتاری می‌پردازد. این راهبردها عبارت‌اند از: 1- تمرکززدایی 2- مواجهه؛ 3- تغییر شناختی؛ 4- مدیریت خود؛ 5- آرام‌سازی؛ 6- پذیرش.

تمرکززدایی: تمرکززدایی به‌عنوان توانایی تمرکز بر لحظه­ی حاضر و حالت بدون قضاوت در مورد افکار و احساسات و پذیرش آن­هاست (فرسکو، سگال، بیز و کندی[7]، 2007). پژوهش­ها نشان داده است که تمرکززدایی می­تواند سطوح نشخوار افسرده ساز را به‌وسیله‌ی آموزش راه­های سازگارانه‌تر مربوط به تفکر به بیماران کاهش دهد (سگال و همکاران، 2002). ایده­ی اصلی تمرکززدایی مطرح کردن تغییرات اساسی در دیدگاه­ها، باورها و الگوهای شناختی نا آشکار شخص است که رابطه­ی بیماران افسرده با افکار و احساسات منفی را شکل می­دهد. تمرکززدایی شامل فاصله گرفتن، دوری، انفصال، مجاز دانستن، پذیرش و رها کردن افکار و خلقیات منفی است. بیماران در برنامه­ی MBCT تمرکززدایی از افکار و هیجانات (هر چیز دیگری که ممکن است رخ دهد) را در طول جلسات مراقبه تمرین می­کنند. این جلسات یک شخص را قادر می­سازد تا تمرکززدایی را در یک محیط کنترل‌شده معمولاً در حالت نشسته با چشم­های بسته در فضایی آرام تمرین کنند. وقتی مهارت تمرین شود پذیرش تسهیل می­گردد و با زندگی روزمره بیمار ادغام می­شود. تغییر از حالت انجام دادن به حالت بودن مؤلفه‌ای کلیدی در MBCT است که به بیماران کمک می­کند تا تمرکززدایی کنند. حالت انجام دادن شامل تفکر بسیار در مورد آینده یا گذشته و نبودن در لحظه­ی حاضر است. حالت بودن حالتی بدون تلاش و بدون قضاوت است. تمرکززدایی مشابه حالت بودن ذهن است. حالت انجام دادن وقتی است که بین این‌که چیزها چگونه هستند و چگونه انتظار می­رود باشند که به‌وسیله ذهن تعیین می­شود، اختلاف وجود دارد. سپس تفاوت­ها به‌صورت خودکار احساسات منفی را فعال خواهند کرد که می­تواند الگوی فکری همیشگی را راه‌اندازی کند تا شخص را نسبت به حرکات و اعمالی سوق دهد تا درصدد رفع اختلاف بین حالت موجود و حالت مطلوب باشد. اگر اعمال به‌صورت موفقیت­آمیزی این شکاف را کاهش دهد و حالت مطلوب حاصل شود، حالت انجام دادن از ذهن شخص خارج خواهد شد؛ اما اگر پس از اقدامات صورت گرفته، تفاوت­ها باقی بماند ذهن در این حالت انجام دادن، پیرامون جستجوی اجباری راه­های احتمالی نگه‌داشته خواهد شد تا این اختلافات را کاهش دهد. یک «نظارت و ارزیابی پیوسته از پیشرفت» موردبحث هستند (سگال و همکاران، 2002). چرخه­ی تکراری جستجو، نظارت و ارزیابی، بسیاری از افکار و احساسات را ایجاد می­کند و این­ها به‌جای رخدادهایی در ذهن واقعی در نظر گرفته می­شوند. در همان زمان، ذهن ممکن است آن‌قدر درگیر اختلافات، حل مسئله و تحلیل گذشته و آینده باشد که بیماران ممکن است از حالت یا تجربه­ی حال حاضرشان غفلت کنند. سگال و همکاران (2002) دریافتند مشکل حالت انجام دادن این است که پردازش آن معمولاً ارادی، هشیار و طراحی‌شده نیست؛ در عوض، نسبتاً به‌صورت خودکار به‌عنوان عادت ذهنی آغاز می­شود و تداوم می­یابد. علاوه بر این، در این فرآیند افکار و احساسات به‌عنوان خوب یا بد ارزیابی می­شوند که ذهن را وادار می­سازد تا اهدافی را برای حفظ افکار و احساسات خوب و کاهش افکار و احساسات بد تنظیم کند؛ بنابراین قضاوت و ارزیابی نسبت به نشخوار و حالت انجام دادن درونی هستند. این چرخه­ی تکراری حالت انجام دادن نهایتاً حس ناخشنودی و ناتوانی شخصی را به دلیل قضاوت و ارزیابی دائمی افزایش می­دهد. تمرکززدایی در حضور ذهن در کمک به بیماران برای رها کردن حالت انجام دادن و اتخاذ حالت بودن به‌منظور کاهش آسیب­پذیری­شان نسبت به عود/ بازگشت بسیار مهم است. برخلاف حالت انجام دادن، حالت بودن شامل جستجو برای اختلافات بین حالت ذهنی جاری و حالت مطلوب نیست. همچنین شامل نظارت و ارزیابی پیوسته نیستند. در عوض، ذهن در حالت بودن کاملاً پذیرنده است و از تجربیات لحظه­ی حاضر آگاه است. حالت بودن به‌جای تفکر و ارزیابی درباره­ی حال، آینده، یا گذشته در حالت انجام دادن، به‌وسیله تجربه­ی مستقیم و فوری لحظه­ی حاضر مشخص می­شود. از طریق این روش جدیدِ بودن، رابطه­ی شخص با افکار و احساساتش تغییر داده می­شود. در این حالتِ بودن، افکار و احساسات به‌عنوان «رخدادهای گذرایی در ذهن، در نظر گرفته می­شوند که از بین خواهند رفت»

2- مواجهه: اولین مطالعاتی که اثرات MBSR را مورد توصیف قرار داد، کاربرد آن در درمان بیماران مبتلا به درد مزمن بود. شیوه MBSR تا حدی مبتنی بر تمرینات سنتی مراقبه بوده و غال با شامل مراقبه‌های طولانی 45 دقیقه‌ای است. عدم تحرک طولانی می‌تواند منجر به ایجاد درد در عضلات و مفاصل شود. در دستورالعمل‌هایی که به مراجع در مراقبه داده می‌شود، تأکید می‌گردد که وضعیت خود را برای رهایی از درد تغییر ندهند، بلکه در عوض مستقیماً توجه دقیقی بر حس‌های درد داشته باشند و با نگرش بدون قضاوت به این حس‌ها توجه کنند؛ همچنین شناخت‌ها (این غیرقابل‌تحمل است)، هیجانات (اضطراب، خشم) و کنش (تغییر وضعیت) هایی را که با حس‌های درد همراه هستند، موردتوجه دقیق و پذیرش قرار دهند. اعتقاد بر این است که توانایی مشاهده بدون قضاوت، حس‌های درد و پریشانی همراه با درد را کاهش می‌دهد.

کبات زین (1982) کنش‌های متعددی را در کاربرد این راهبرد مطرح می‌سازد. برای مثال مواجهه طولانی با حس‌های درد، در غیاب پیامدهای فاجعه‌آمیز، می‌تواند منجر به حساسیت‌زدایی و کاهش پاسخ‌های هیجانی ناشی از درد گردد؛ بنابراین، تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی می‌تواند منجر به ایجاد توانایی تجربه حس‌های درد بدن و واکنش‌های هیجانی مفرط شود. نهایتاً درصورتی‌که حس‌های درد کاهش نیابند، پریشانی و رنج ناشی از آن ممکن است تسکین یابد.

کبات زین (1992) راهبردهای مشابهی را برای اثرات بالقوه مهارت ذهن آگاهی بر اضطراب و هراس مطرح ساخته است: زیر نظر گرفتن دائم و بدون قضاوت حس‌های مربوط به اضطراب، بدون سعی در فرار یا اجتناب از آن‌ها می‌تواند باعث کاهش واکنش‌های هیجانی گردد که معمولاً توسط نشانه‌های اضطراب برانگیخته شده است. این رویکرد مشابه با راهبرد مواجه احشایی[8] است که توسط بارلو و کراسک (2000) توصیف شده است. این درمانگران به بیماران مبتلا به هراس آموزش می‌دادند که به تمرینات هوازی و تنفس عمیق بپردازند و تحمل این حس‌ها را تمرین کنند تا بتوانند از نشانه‌های مربوط به آن رهایی یابند. در تمرینات حضور ذهن از بیمار خواسته نمی‌شود که نشانه‌های هراس را در خود ایجاد کند، بلکه مشاهده بدون داوری حس‌ها که طبیعتاً بروز می‌یابند، مورد ترغیب قرار می‌گیرد.

لینهان (1993) افراد دارای اختلال شخصیت مرزی را به‌عنوان افراد مبتلا به فوبیای هیجانی توصیف می‌کند؛ یعنی افرادی که از تجربیات هیجانات منفی شدید واهمه دارند. این ترس قابل‌فهم است، چراکه حالت‌های هیجانی منفی آن‌ها معمولاً شدید است. به‌هرحال کوشش آن‌ها برای اجتناب از این حالت‌ها غالباً با پیامدهای ناسازگارانه‌ای دارد. لینهان (1993) می‌گوید که مشاهده افکار و هیجانات فعلی، بدون سعی در اجتناب یا فرار از آن‌ها، می‌تواند به‌عنوان نمونه‌ای از مواجهه تلقی شود که به‌نوبه خود باعث خاموشی پاسخ‌های ترس و رفتارهای خودکار می‌گردد که توسط محرک‌های ترس‌برانگیز، تقویت‌شده‌اند؛ بنابراین، توانایی تحمل هیجان‌های منفی و توانایی کنار آمدن با آن‌ها اثرات مفیدی به دنبال دارد.

3-تغییر شناختی

مؤلفین متعدد مطرح ساخته‌اند که تجربیات ذهن آگاهی می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در الگوهای فکری یا نگرش‌های فرد در مورد افکارش شود. برای مثال کبات زین (1990) توصیه می‌کند که مشاهده بدون قضاوت درباره درد و افکار مرتبط با اضطراب ممکن است منجر به فهم و درک این نکته گردد که «این‌ها فقط فکرند» و نمایانگر حقیقت یا واقعیت نیستند و لزوماً نباید باعث فرار یا رفتار اجتنابی شوند. لینهان (1993) نیز خاطرنشان می‌کند که مشاهده افکار، احساسات و به کار گرفتن برچسب‌های توصیفی برای درک آن‌ها، این درک و فهم را به وجود می‌آورد که آن‌ها همیشه نمایانگر صحیحی از واقعیت نیستند. برای مثال احساس ترس به این معنی نیست که خطر قریب‌الوقوعی وجود دارد و تفکر «من مقصرم» لزوماً واقعی نیست. در مرحله تغییرات شناختی افراد می‌آموزند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و آن‌ها را فقط به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که در حال گذر هستند و نشانه واقعیت نیستند. در این دیدگاه افراد یاد می‌گیرند که در دام الگوهای نشخوار فکری خود گیر نیفتند (تیزدل، 2002، نقل از محمدخانی، 1384).

4-مدیریت خود[9]

مشاهده‌ی خود بهبودیافته ناشی از آموزش حضور ذهن می‌تواند استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای را ارتقا بخشد. برای مثال کبات زین (1982) مطرح می‌سازد که آگاهی فزاینده از حس‌های درد و پاسخ‌های استرس، افراد را قادر می‌سازد که در انواع پاسخ‌های مقابله‌ای درگیر شوند. کریستلر و هالت (1999) ادعا می‌کنند که توسعه مهارت‌های مشاهده‌ی خود در طی آموزش حضور ذهن باعث بهبود شناخت سرنخ‌های سیری در پرخورها می‌گردد، به همین ترتیب توانایی مشاهده‌ی کشش‌های مربوط به پرخوری را افزایش می‌دهد. مارلات (1994) اثرات مشابهی را در معتادان رو به بهبود بیان می‌کند.

تیزدل و همکاران (1995) خاطرنشان ساختند که آموزش حضور ذهن باعث آگاهی از کلیه رویدادهای هیجانی و شناختی آن‌گونه که رخ می‌دهند، می‌گردد. به‌ویژه در کسانی که ممکن است نشانه‌های اولیه عود افسردگی را تجربه کنند، ازاین‌رو، آموزش حضور ذهن می‌تواند بازشناسی اولیه‌ی نشانه‌های یک مشکل را ارتقاء بخشد و کاربرد این مهارت‌ها به‌احتمال بسیار در پیشگیری از مشکل می‌تواند باشد. لینهان (1993) مطرح می‌سازد که مشاهده بدون قضاوت، فرصت شناخت پیامدهای یک رفتار را ممکن می‌سازد (نظیر عصبانی کردن رئیس با تأخیرهای مکرر خود). این شناخت، تغییرات رفتاری موثری را به دنبال خواهد داشت. لینهان (1993) به‌ویژه کاهش تکانشوری و رفتارهای ناسازگارانه هم‌چنین در خصوص داشتن «یک حضور ذهن»[10] در زمان حال، بیان می‌کند که این مهارت باعث ایجاد کنترل توجه می‌گردد و مهارت مفیدی برای افرادی است که در تکمیل تکالیف مهم به علت حواس‌پرتی ناشی از نگرانی‌ها، خاطرات یا خلق‌های منفی مشکل‌دارند.

5-آرام‌سازی[11]

رابطه بین مراقبه و آرام‌سازی قدری پیچیده است. مؤلفین متعددی (کبات زین و همکاران، 1998؛ کاپلان، گلدنبرگ و گالوین نادیو، 1993) مطرح ساخته‌اند که حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس ممکن است در اختلالات طبی وابسته به استرس از جمله پسوریازیز و فیبرو میاگلیا کاربرد داشته باشد. این مؤلفین خاطر نشان می‌سازند که مراقبه غال با آرامش‌بخش است و از این راه می‌تواند در اداره‌ی این اختلال مؤثر باشد. اگرچه ایجاد آرامش از طریق راهبردهای گوناگون مراقبه اثبات‌شده است (بنسون،1975؛ اورم- جانسون، 1984؛ والاس، بنسون و ویلسون، 1984)، اما لازم به توضیح است که هدف آموزش ذهن آگاهی، ایجاد آرامش نیست، بلکه آموزش مشاهده بدون قضاوت شرایط در لحظه است، شرایطی که ممکن است برانگیختگی دستگاه عصبی خودمختار، افکار رقابتی، تنش عضلانی و سایر پدیده‌های ناسازگار با آرامش را باعث شوند. به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهند که اثرات آرام‌سازی منحصر به مراقبه نیستند، بلکه در بسیاری از راهبردهای آرام‌سازی وجود دارند (شاپیرو، 1982). ازاین‌رو، گرچه تمرینات حضور ذهن ممکن است منجر به آرام‌سازی شوند، اما این پیامد دلیل اولیه درگیری در مهارت‌های ذهن آگاهی نیستند.

6-پذیرش

رابطه بین پذیرش و تغییر، یک مفهوم محوری در بحث‌های رایج روان‌درمانی است (هایز، جاکوبسن، فولت و داگر، 1994). هایز (1994) مطرح ساخت که پذیرش شامل «تجربه رویدادها به طور کامل و عاری از دفاع، همان‌گونه که هستند» است و ذکر نمود که متخصصین بالینی که تجربه مدار هستند، ممکن است که بر اهمیت تغییر کلیه نشانه‌های ناخوشایند، تأکید بیش‌ازحدی داشته باشند و اهمیت پذیرش را موردتوجه قرار ندهند. برای مثال، فردی که حملات هراس را تجربه می‌کند، ممکن است در رفتارهای ناسازگارانه متعددی برای پیشگیری از حملات آتی هراس درگیر شود. از جمله، سوءمصرف مواد و الکل، اجتناب از فعالیت‌های مهم و گوش‌به‌زنگی مضطربانه و افراطی نسبت به حالت‌های بدنی. با پذیرش فرد می‌پذیرد که حملات هراسی که ممکن است گاه‌گاهی رخ دهند، زودگذرند و خطرناک نیستند و اگرچه ناخوشایند هستند، باید تحمل شوند و نباید از آن‌ها اجتناب نمود، یا آن ها را خطرناک تلقی کرد (محمدخانی و همکاران، 1991).

کار آیی درمان

در طول 30 سال گذشته، شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یعنی MBSR و MBCT در کشورهای غربی موردپژوهش قرارگرفته است. پژوهش‌های عصب‌شناختی و بالینی نحوه‌ی اثربخشی تمرین‌های مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و کاربرد آن‌ها را در حوزه‌های طبی مرسوم به‌عنوان ابزار درمانی نیرومند شتاب بخشیده است. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که مراقبه‌های ذهن آگاهی به‌اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر بوده‌اند (ویلیامز، پنمن،2012). تحقیقات پزشکی نشان داده‌اند که مراقبه کنندگان با هیجانات مثبتی که تجربه می‌کنند از طول عمر و سلامت بیشتری برخوردارند (فردریکسون و جوینر، 2002). تحقیقات روانشناسی نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور مرتب مراقبه می‌کنند از میانگین جامعه در زندگی شادتر راضی‌تر هستند (ایوانفسکی و مالهی،2007). مراقبه کنندگان از روابط میان فردی ارضاکننده‌تری برخوردارند (هایک، سگال و بین، 2008). با انجام مراقبه اضطراب، افسردگی، عصبانیت و تحریک‌پذیری کاهش پیدا می‌کند (بائر، اسمیت، هاپکینز، کریت میر و تونی،2006)، درحالی‌که حافظه، توانایی جسمی و روحی افزایش پیدا می‌کند (ژا و همکاران، 2007). مراقبه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به‌این‌ترتیب در کاهش تأثیر شرایط سخت مانند دردهای مزمن (کبات زین، لیپ ورث، برنسی و سلرز، 1986)، سرطان (پکا، کارلسون، گودی و انجن، 2000) و حتی درمان اعتیاد به مواد مخدر و الکل (بوئن، 2006)، مؤثر بوده است. همچنین شواهد نمایانگر اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی در تندرستی است (کولز و والش، 2009). افزایش ذهن آگاهی با افزایش بهزیستی روان‌شناختی، توافق، گشودگی، وجدانمندی و کاهش نشانه‌های درد همراه است. در حقیقت افراد ذهن آگاه در شناخت و مدیریت و حل مشکلات روزمره توانا هستند (واکر، 2011). تحقیقات بر روی نتایج استفاده از این‌ روش نشان می‌دهد که بیماران بسیاری با مشکلاتی چون بیماری‌های قلبی، سرطان، مبتلایان به ایدز، درد مزمن، مشکلات معدی، دردهای وابسته به استرس، سردرد، فشارخون بالا، اختلالات خواب، افسردگى، اضطراب و وحشت‌زدگی از این روش بهره برده‌اند. این روش برای طیف قابل‌توجهی از افراد با مشکلات متنوع از جمله در کاهش غم و اندوه، افسردگی، بی‌خوابی، مشکلات جنسی، درد مزمن و اعتیاد به هر چیزی از الکل و مواد مخدر تا وابستگی و اختلالات عادتی به غذا، قمار و خرید نیز مؤثر است. همچنین اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی بر اختلالات خوردن مورد تأیید قرارگرفته است (کریستلر و همکاران،2006).

افراد با استفاده از مراقبه مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی[12] را پرورش می‌دهند. (لینهان،1993). یکی از این مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی ارزیابی مجدد[13]است که از طریق آن، یک موقعیت یا رویداد از نو شکل می‌گیرد اما این بار در قالبی مثبت‌تر و با بار هیجانی کمتر (گروس و گابریلی، 2002). بی‌نظمی هیجانی زمانی روی می‌دهد که افراد تجربیات هیجانی[14] خود را نمی‌پذیرند و از هیجانات مرتبط با آن تجربه اجتناب می‌کنند (فروزیتی و ایورسون،2004). بااین‌حال، در ارزیابی مجدد، هیجانات به سطح هشیاری آورده شده، مورد کاوش قرار می‌گیرند و ارتباط بین حالات درونی و محرکات بیرونی دوباره بررسی می‌شوند (وسکنر و همکاران، 2002). طبق یافته‌های گروس (2002)، در این روش نظم‌بخشی، در قیاس با سرکوبی هیجانی[15]، تجربه هیجانات منفی و نهایتاً رفتار منفی کاهش پیداکرده، درحالی‌که تجربه هیجانات مثبت و به دنبال آن رفتارهای اثربخش افزایش پیدا می‌کنند؛ بنابراین، فرد با ارزیابی مجدد رویداد ازلحاظ شناختی می‌تواند تجربه هیجان را دگرگون کرده و اغلب عاطفه منفی را کاهش دهد (وسکنر و همکاران، 2002).

انجمن روانشناسی آمریکا، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را به‌عنوان یک درمان تجربی معتبر و برخوردار از حمایت پژوهشی ((قوی)) معرفی می‌کند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد از درمان‌های شناختی-رفتاری موج سوم است که علاوه بر راهکارهای تغییر رفتار، از راهکارهای پذیرش و ذهن آگاهی نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی استفاده می‌کند.

رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی

 رویکردهای درمانی مختلف با ادغام ذهن آگاهی در فن‌های خود، سعی در ارتقای اثربخشی درمانشان داشتند. کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن MBSR(کبات زین، 1997)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی[16]MBCT (سگال، ویلیامز و تیزدل،2002)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (لینهان،1993)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد[17] (کورسینی و ودینگ، 2011) و فن‌های پیشگیری از عود در افراد وابسته به مواد (پارکس، اندرسون و مارلات،2001) پرورش آگاهی از خوردن مبتنی بر حضور ذهن MB-EAT[18])- جین کریستلر، 2009)، غنی‌سازی روابط مبتنی بر حضور ذهن MBRE[19]، (کارسون و کارسون، جیل و بوکام، 2004) و درمان فراشناختی[20]MCT (آدرین ولز و جرالد متیوس دهه 1990)جملگی نمونه‌هایی از این تلاش‌ها هستند.

مقایسه ذهن آگاهی با روانکاوی

به‌کارگیری ذهن آگاهی در روانشناسی را می‌توان در روانکاوی به‌عنوان یک روش درمانی ردیابی کرد روانکاوی شکلی از درمان است که در درجه اول از تداعی آزاد استفاده می‏کند و بر تجزیه‌وتحلیل انتقال‌ها و مقاومت‌ها تأکید دارد؛ بنابراین در حقیقت آنچه در یک جریان روانکاوانه موردبررسی قرار می‏گیرد بازخورد فرد نسبت به یک جریان آزاد ذهن است. فروید با کنار گذاشتن هیپنوتیزم و ابداع روش تداعی آزاد، نوعی ذهن آگاهی را در یک بافت ارتباطی در روانکاوی به کار گرفت. در نظریه روانکاوی علاوه بر فن تداعی آزاد مفهوم ایگوی مشاهده‌گر[21] و ایگوی توجه کننده[22] اشاره به سازه‌هایی دارد که به نظر می‌رسد با مفهوم ذهن آگاهی مطابقت دارد (سرفراز، 1392).

در روانکاوی فرد به دنبال این است که سازگاری و انعطاف‏پذیری خود را افزایش دهد و توانایی خود را برای هماهنگ کردن کشش‌های غریزی فزونی بخشد. پس به دنبال انکار کشش­های غریزی خود نیست. در ذهن آگاهی نیز فرد به‌جای اجتناب از درد و رنج می‌آموزد که چگونه با آن‌ها کنار بیاید و باوجود آن‌ها زندگی کند.

اساساً روانکاوی، سرکوبی هیجانی و ایجاد قیدوبند برای امیال و به ناهشیار رفتن آن‌ها را سبب بروز اختلال می‏داند و با استفاده از فنونی مانند تداعی آزاد و هوشیار کردن ناهشیار انسان را به سمت کسب بینش و آگاهی از نهاد فرامی‌خواند. ذهن آگاهی نیز علت اختلال‌های روانی را در ناآگاهی و بد تنظیمی‌های هیجانی و گیر افتادن در دام افکار منفی می‌داند با این تفاوت که در درمان ذهن آگاهی فقط و فقط بر زمان حال تأکید می‌شود، بدون اینکه به گذشته بیمار علاقه‌ای نشان دهند یعنی شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف می‌کند و آگاهی و بینش از اکنون را هدف درمان می‌داند. درحالی‌که روانکاوی به واکاوی گذشته بیمار و به‌ویژه دوران کودکی او علاقه‌مند است و بینش با استفاده از تعبیر و تفسیرهای درمانگر حاصل می‌شود؛ که درنهایت بیمار با پالایش روانی به آگاهی می‌رسد.

مقایسه ذهن آگاهی و رویکردهای رفتاری-شناختی

همان‌گونه که ذکر شد ذهن آگاهی مستلزم راهبردهای رفتاری، شناختی و فراشناختی ویژه برای متمرکز کردن فرآیند توجه است که به‌نوبه خود به جلوگیری از مارپیچ فرو کاهنده خلق منفی-فکر منفی-گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده و رشد دیدگاه جدید پدید آیی افکار و هیجان‌های خوشایند منجر می‌شود (سگال،2002). آموزش ذهن آگاهی با شیوه‌های درمانی دیدگاه رفتاری-شناختی شباهت‌های زیادی دارند از جمله در مواردی مانند آموزش هدایت توجه توسط خود که هر دو رویکرد معتقدند می‌تواند باعث مواجهه پایدار با حس‌ها، افکار و هیجانات شود و حساسیت‌زدایی پاسخ‌های شرطی شده و کاهش رفتارهای اجتنابی را به دنبال داشته باشد. تغییرات شناختی که یکی از مراحل درمان در رویکرد ذهن آگاهی است تأکید می‌کند که افکار پدیده‌هایی هستند که نباید درگیر ارزش یا معانی آن‌ها شد و لزوماً بازتاب واقعیت، سلامت، سازگاری، یا ارزشمندی نیستند؛ و برای این کار تمرینات مراقبه با هدف آرام‌سازی و بهبود مدیریت خود انجام می‌شود؛ اما آموزش ذهن آگاهی با درمان کلاسیک شناختی-رفتاری از جنبه‌های مهمی نیز تفاوت دارد. برای مثال، آموزش ذهن آگاهی، شامل ارزیابی افکار تحت عنوان منطقی یا تحریف‌شده و یا کوشش‌های منظم برای تغییر افکار منطقی یا تحریف‌شده نیست. بلکه مراجع می‌آموزند که افکارشان را مشاهده کنند، اهمیتشان را در نظر بگیرند و از ارزیابی آن‌ها جلوگیری کنند. تفاوت مهم دیگر این است که شیوه‌های شناختی-رفتاری کلاسیک معمولاً یک هدف واضح و روشن، مثل تغییر یک الگوی فکری یا رفتاری دارند. برعکس در مراقبه ذهن آگاهی، نگرش متفاوتی وجود دارد که بر اساس آن از کشمکش پرهیز می‌شود. یعنی اگرچه یک تکالیفی نظیر نشستن بی‌حرکت، بستن چشم‌ها و تمرین توجه انجام می‌شود اما هیچ هدف خاصی اتخاذ نمی‌شود، شرکت‌کنندگان کوششی برای ایجاد آرامش، کاهش درد، یا تغییر افکار و هیجانات خود به عمل نمی‌آورند، گرچه ممکن است به همین دلایل جهت درمان مراجعه کرده باشند. آن‌ها به‌سادگی آنچه را که در هرلحظه اتفاق می‌افتد، مشاهده می‌کنند.

همچنین رویکرد ذهن آگاهی عنوان می‌کند که آموزش مؤثر مهارت‌های ذهن آگاهی توسط متخصصین بهداشت روانی خود آن‌ها را نیز درگیر فراگیری مهارت‌های ذهن آگاهی می‌سازد (سگال و همکاران، 2003 به نقل از محمدخانی،1387) درصورتی‌که از متخصصینی که از شیوه‌های کلاسیک رفتاری-شناختی استفاده می‌کنند، انتظار نمی‌رود که درگیر تمریناتی شوند که در حال آموزش دادن آن‌ها هستند. اگرچه تمرین ذهن آگاهی معمولاً شامل پذیرش واقعیت زمان حال است، افرادی که این مهارت‌ها را تمرین می‌کنند، ممکن است کاهش انواع نشانه‌ها را در خود نیز تجربه کنند.

در ذهن آگاهی اساس آموزش یک سری تکالیف به‌صورت هشیار و خودآگاه است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می‌تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند به‌عنوان یک نظام هشدار اولیه مانع شروع یک درگیری ذهنی شود. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، نوید تازه‌ای در تبیین رویکرد درمان شناختی-رفتاری است. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده است و همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می‌شود)کری جی،2004).

-Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical psychology: Science and practice, 10,125-143.

-Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.D., Carmody, J., et al. (2004). Mindfulness: A proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3),23-241.

-Brackett,M.A. & Salovey,P. (2004). Measuring emotional intelligence/ as a mental abilitly with the Mayer Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test. In G.Geher (Ed.), Measurement of emotional intelligence (pp.179-194). Hauppauge, NY: Nova Science Public.

-Cardaciotto, L. A. (2005) Assessing mindfulness: The develop of a bi dimensional measure of awareness and acceptance Doctoral dissertation. University of Drexel,USA

-Carighead, W. E., (2003) Behavioral & cognitive Behavioral psychotherapy. In G. Stricker & T. A. Widiger (vol. Eds.) & I. B. Weiner (Editor in chief) Handbook of psychology vol. 8, Clinical Psychology. NJ: Jone Wiley, & Sons.

-Davidson R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J.F. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.

-Emanuel, A. S.; Updegraff, J. A.; Kalmbach, A. D.; Ciesla, J. A. (2010), "The role of mindfulness facets in affective forecasting", Personality andIndividual differences49.815 818.

-Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. J Psychoses Res 2004; 57:35–43.

-Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2003). Acceptance and Commitment Therapy. (2 ed). New York: Guilford Press.

-Kabat-Zin, J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress Pain and Illness. New York: Dell Publishing.

-Kabat-Zinn, J. (2000). Participatory Medicine. Journal of European Academy of Dermatology and Vereneology, 14, 239-240.

-Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, There you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.

-Kristeller, J. L.; Baer, R. A.; Wolver, R. Q. (2006), Mindfulness-based approaches to eating disorders In Baer, R. (Ed.) Mindfulness and acceptance-based interventions: Conceptualization, application, and empirical support, San Diego, CA: Elsevier.

-Linehan MM. Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York (NY): Guilford Press, 1993.

-Linehan, M.M. (1993). Cognitive behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.

-Mackay M. Hand book of research method in abnormal and clinical psychology. New York: Guilford Press; 2008: 342-376.

-Mennin, D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contribution. Behavior Therapy, 40,142-154.

-Mindfulness-based cognitive therapy. (2013, September7). In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 09:56, September 18.

-Nyklíček I, Karlijn F, Kuijpers M.A. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Psychological Well-being and Quality of Life: Is Increased Mindfulness Indeed the Mechanism?. ann. behav. Med 2008; 35:331– 340.

-Segal, Z, V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D. (2002) Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford press.

-Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press 2002.

-Walker, L.; Colosimo, K. (2011), "Mindfulness, self-compassion and happiness in non- mediators: A theoretical and empirical examination",Personality and Individual Differences, 50. 222-227.

-Walsh, J.; Baliant, M. G.; Smolira S. J. D. R.; Fredericksen, L. K. & Madsen, S. (2009), "Predicting individual differences in mindfulness: The role of trait anxiety, attachment anxiety and attentional control", Personality and Individual differences, 46,94- 99.

-Williams, M. & Penman, D. (2012). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world.Piatkus. co. uk.

 

نویسنده: شهرام محمدخانی

 

http://www.kajpcc.com/

دانلود مقاله ذهن آگاهی (mindfulness)

ذهن آگاهی چیست؟

بشر امروزی با وجودی که برای سرگرم ساختن و در واقع حواس خود را از واقعیت پرت کردن بی نهایت انتخاب دارد، اما چیزی در عمق وجود او شبیه یک چشم همیشه باز ، از درون نگاهش می کند و او را می پاید و با برق نگاهش به سادگی او می خندد. این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه چیز را می بیند و از هیچ چیز دلگیر نمی شود. این چشم همیشه باز با هیچ کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ چیز حتی ضعیف ترین نقطه ضعف های درون انسان روی گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او ذهن آگاهی ماست. همان چیزی که می خواهیم در این مجموعه به آن بپردازیم.  

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار ، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی ۱) حضور در زمان اکنون ، ۲) قضاوت نکردن در مورد رخدادها و کنش ها  و واکنش ها نقش اصلی را به عهده دارند.

ذهن آگاهی به زبان ساده یعنی حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن  نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف ما و همینطور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند به این شکل که هیچگونه قضاوت و پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

«ذهن آگاهی» کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی که راجع به آن  فکر می کنیم را می بینیم ، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم های معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی آنقدرها هم راحت نیست و در واقع ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.

ذهن آگاهی در یک جمله می شود: تعمق غیر عمد روی وقایع حاضر و جاری.

فایده ذهن آگاهی چیست؟

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی شده و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای اینکه آن لاین باشیم شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم ، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم. وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما ، درحال پخش دائم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوئیم که در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد ، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی ، روانی ،ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد. در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از  اختلالات ذهنی ، وسواس وافسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.در مجموع می توان گفت که هرچه انسان بیدارتر و هشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و موثر تر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

ـالبته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان “کاهش استرس برمبنای ذهن آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل است و در حال حاضر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان آمریکایی ارائه شده است و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است. این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید بخصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به “شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی” یا MBCT اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است. در مجموعه درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد ، اما درحال حاضر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است. بنابراین اگر می خواهید بگوئید ذهن آگاهی یعنی چارزانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوئیم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هرموقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات ، ذهن آگاهی نیست.

ذهن آگاهی چیزی جز حضور ذهن در کلیه اتفاقات وحوادث بیرونی و درونی بدن ما در همین الان و همین جا نیست. اگر به چیزی نگاه کنیم و بدانیم که داریم نگاه می کنیم در حالت ذهن آگاهی هستیم. اگر صدایی را بشنویم و در نتیجه آن احساس و هیجانی را درون خود تجربه کنیم و تصویری ذهنی یا خاطره ای در خیال ما بازسازی گردد.اگر در کل این زنجیره یعنی از لحظه شنیدن صدا تا مشاهده تصویر خاطره حضور ذهن داشته باشیم و به صورت یک ناظر بی طرف و یک شاهد بدون قضاوت همه اتفاقات را یکجا نظاره گر باشیم و از آن مطلع باشیم در حال ذهن آگاهی هستیم. اگر وقتی داریم ظرف می شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت ذهن آگاهی هستیم. اما اگر یک روش سرراست و سریع و به قولی همیشه دردسترس برای ذهن آگاه شدن سریع جستجو می کنید می توانید همین الان روی ورود و خروج هوا به درون ریه هایتان توجه خود را قفل کنید. البته نه اینکه در فرآیند تنفس دخالتی کنید و مثلا نفس خود را آنقدر حبس کنید که دچار خفگی شوید و یا به شکل خاصی هوا را فرو برده یا بیرون دهید. اصلا لازم نیست هیچ کنترلی روی تنفس خود اعمال کنید. فقط ورود و خروج هوا و تاثیری که روی بالا و پائین رفتن قفسه سینه و شکم شما دارد و همینطور احساسی که موقع ورود و خروج هوا داخل ریه هاو همینطور منافذ ورود و خروج هوا یعنی پره های بینی و لب بالایی به شمادست می دهد روی اینها توجه و دقت خود را به طور عمیق قفل کنید. چون تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می دهد و شما نمی توانید آن را آرشیوی کنید و مثلا تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز ذهن آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.  اگر روشی سرراست و سریع و قابل استفاده در همه جا برای ذهن آگاه شدن فوری می خواهید تعمق روی تنفس بدون هیچ قضاوت و پیش داوری از منظر یک ناظر بی طرف بهترین شیوه است.

ذهن آگاهی چیزی نیست که با تمرین بدست آورید برعکس ذهن آگاهی کیفیتی از آگاهی است که در کودکی همه ما داشته ایم و زیر بار آموزش های مدرسه و اجبار به حسابگرانه نگاه کردن به زندگی و فکر را جدی ترین موضوع عالم پنداشتن در وجودمان مدفون شده است. برای ذهن آگاهی نباید چیزی بدست بیاوریم بلکه باید یک سری عملیات خاک برداری انجام دهیم و الماسی که سالیان متمادی در لایه های عمیق درون خود مدفون ساخته ایم را بیرون بکشیم و به عنوان چراغ بالای سر خود قرار دهیم. به محض اینکه بتوانیم ذهنی باز و فعال جاری در زمان اکنون پیدا کنیم الماس از داخل خاک بیرون آورده شده و شروع به درخشش می کند.

باید دقت داشت که آرام بودن و ریلکس شدن و بی خیالی و سکوت و سکون نشانه و نتیجه الزامی ذهن آگاهی نیست. فرد ذهن آگاه آرامشی عمیق و ماندگار دارد اما هر آرامشی ذهن آگاهی نیست. کسانی که با توسل به مواد مخدر یا پشت کردن به واقعیت و به خوشگذرانی های رنگ و وارنگ سرگرم شدن سعی می کنند ذهن آشفته و پریشان خود را برای لحظه ای هم که شده آرام کنند و بعدمی خواهند نتیجه بگیرند که در حالت هشیاری برتر و ذهن آگاهی هستند باید بگویم خیر این ذهن آگاهی و حضور ذهن نیست و در واقع ذهن خوابی و منگ شدن است که بعد از پایان اثر ماده مخدر به صورت گیجی و بهت و افسردگی و پریشان حالی تغییر شکل می دهد.

همیشه برای درک ذهن آگاهی می توان تفاوت قبرستان و کودکستان را مثال زد . از خود بپرسید به نظر شما ساکنین قبرستان آرام ترند یا بچه های کودکستان!؟ خیلی ها می گویند که کودکستان ناآرام ترین وشلوغ ترین جایی است که می توان پیدا کرد و گورستان وقتی خالی از بازدید کننده است آرام ترین جای دنیاست. اما همه می دانیم که کودکان آرام ترین و آرامبخش ترین موجودات عالم هستند. آنها هر لحظه رودررو با زندگی هستند و با کیفیتی ناب و بی غل و غش دنیا را می بینند و از آن اطلاعات می گیرند. یک کودک از هر لحظه بازی خود آگاه است و با هر خنده ای که می زند موجی از شادی را به کاینات گسیل می دارد. کودک زنده است و در ذهن آگاهی کامل قرار دارد.

آرامش مصنوعی و موقتی که خیلی با استفاده از داروها و یا فعالیت های فکری فریبنده قصد دارند به آن برسند آرامش قبرستانی است. ترسناک و غیر زنده و خاطره ای. اما آرامش ناشی از ذهن آگاهی کودکستانی است. پرشور و حرارت اما زنده و جاری و سرشار از شور زندگی.

وقتی ذهن آگاه باشی آرامش و اطمینان عمیق قلبی و تمرکز فوق العاده روی کارهای روزمره جزو دستاوردهایی است که چه بخواهی و چه نخواهی به سراغت می آید. وقتی یک مدیر حالت ذهن آگاهی را در دستور کار خود قرار دهد در طول روز به جای واکنش های شرطی و بسیاری اوقات نامناسب، پاسخ های هشیارانه و مناسب برای هر موقعیت را ارائه می دهد. یک مادر که در حالت ذهن آگاهی است می تواند بهترین محیط را برای رشد و پرورش و آرامش خودش و همسر و فرزندانش فراهم سازد. وقتی بحرانی در زندگی رخ دهد ذهن آگاهی می تواند به شما ذهنی شفاف و روشن و آرامشی عمیق دهد که مانع از ترسیدن و خودباختگی شما و افتادنتان از چاله به چاه شود و همچنین ذهن آگاهی در شرایط بحرانی مانع از این می شود که شما این و آن را مقصر بخوانید و یا نقش خود را فراموش کنید. ذهن آگاهی در بحران به شما قدرت لازم برای تغییر شرایط را می دهد. ذهن آگاه که باشید این حالت ها خود به خود در زندگی شما جلوه گر می شود. این ها نتایج مستقیم و واضح بیداری و هشیاری است.

نویسنده: مهندس فرامرز کوثری

http://mttm-ir.blogsky.com

 

 

Mind & Brain »

Scientific American Mind Volume 24, Issue 2

Negative Emotions Are Key to Well-Being

Feeling sad, mad, critical or otherwise awful? Surprise: negative emotions are essential for mental health

Apr 11, 2013 |By Tori Rodriguez




SÉBASTIEN THIBAULT

A client sits before me, seeking help untangling his relationship problems. As a psychotherapist, I strive to be warm, nonjudgmental and encouraging. I am a bit unsettled, then, when in the midst of describing his painful experiences, he says, “I'm sorry for being so negative.”

A crucial goal of therapy is to learn to acknowledge and express a full range of emotions, and here was a client apologizing for doing just that. In my psychotherapy practice, many of my clients struggle with highly distressing emotions, such as extreme anger, or with suicidal thoughts. In recent years I have noticed an increase in the number of people who also feel guilty or ashamed about what they perceive to be negativity. Such reactions undoubtedly stem from our culture's overriding bias toward positive thinking. Although positive emotions are worth cultivating, problems arise when people start believing they must be upbeat all the time.

In fact, anger and sadness are an important part of life, and new research shows that experiencing and accepting such emotions are vital to our mental health. Attempting to suppress thoughts can backfire and even diminish our sense of contentment. “Acknowledging the complexity of life may be an especially fruitful path to psychological well-being,” says psychologist Jonathan M. Adler of the Franklin W. Olin College of Engineering.

Meaningful Misery
Positive thoughts and emotions can, of course, benefit mental health. Hedonic theories define well-being as the presence of positive emotion, the relative absence of negative emotion and a sense of life satisfaction. Taken to an extreme, however, that definition is not congruent with the messiness of real life. In addition, people's outlook can become so rosy that they ignore dangers or become complacent [see “Can Positive Thinking Be Negative?” by Scott O. Lilienfeld and Hal Arkowitz; Scientific American Mind, May/June 2011].

Eudaemonic approaches, on the other hand, emphasize a sense of meaning, personal growth and understanding of the self—goals that require confronting life's adversities. Unpleasant feelings are just as crucial as the enjoyable ones in helping you make sense of life's ups and downs. “Remember, one of the primary reasons we have emotions in the first place is to help us evaluate our experiences,” Adler says.

Adler and Hal E. Hershfield, a professor of marketing at New York University, investigated the link between mixed emotional experience and psychological welfare in a group of people undergoing 12 sessions of psychotherapy. Before each session, participants completed a questionnaire that assessed their psychological well-being. They also wrote narratives describing their life events and their time in therapy, which were coded for emotional content. As Adler and Hershfield reported in 2012, feeling cheerful and dejected at the same time—for example, “I feel sad at times because of everything I've been through, but I'm also happy and hopeful because I'm working through my issues”—preceded improvements in well-being over the next week or two for subjects, even if the mixed feelings were unpleasant at the time. “Taking the good and the bad together may detoxify the bad experiences, allowing you to make meaning out of them in a way that supports psychological well-being,” the researchers found.

Negative emotions also most likely aid in our survival. Bad feelings can be vital clues that a health issue, relationship or other important matter needs attention, Adler points out. The survival value of negative thoughts and emotions may help explain why suppressing them is so fruitless. In a 2009 study psychologist David J. Kavanagh of Queensland University of Technology in Australia and his colleagues asked people in treatment for alcohol abuse and addiction to complete a questionnaire that assessed their drinking-related urges and cravings, as well as any attempts to suppress thoughts related to booze over the previous 24 hours. They found that those who often fought against intrusive alcohol-related thoughts actually harbored more of them. Similar findings from a 2010 study suggested that pushing back negative emotions could spawn more emotional overeating than simply recognizing that you were, say, upset, agitated or blue.

This article was originally published with the title "Taking the Bad with the Good."

Top of Form

Bottom of Form

Top of Form

Bottom of Form

 

http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/

هیجانات منفی، کلید بهزیستی روانی

دوشنبه, 17 تیر 1392 ساعت 02:26 دکتر نیما قربانی

یکی از اهداف مهم درمان یادگیری شناخت و ابراز همه انواع هیجانات است. در سال های اخیر تمایل به داشتن تفکر مثبت به یک فرهنگ تبدیل شده است و این فرهنگ خود منجر به نوعی احساس گناه یا شرم بخاطر ادراک "داشتن تفکر منفی" در بسیاری افراد شده، افرادی که در وهله اول از انواع هیجانات منفی همچون خشم و... رنج می برند. هرچند هیجانات مثبت بسیار ارزشمند هستند، اما وقتی افراد به این باور برسند که می بایست همواره خوش بین و مثبت باشند، خود مشکل ساز خواهد شد.

خشم و ناراحتی عناصر مهمی از زندگی هستند، و پژوهش های جدید نشان می دهد که تجربه کردن و پذیرفتن چنین هیجاناتی برای سلامت روان حیاتی است. تلاش برای سرکوب افکار منفی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و حتی احساس رضایت از زندگی را از بین ببرد. پذیرش پیچیدگی های زندگی، مسیری پربار برای دستیابی به بهزیستی روانی است.

برخی از نظریه ها (Hedonic theories)، بهزیستی روانی را وجود هیجانات مثبت، نبود نسبی هیجانات منفی و احساس رضایت از زندگی تعریف می کنند. اما در واقع این تعریف با آشفتگی عملی ای که در زندگی واقعی تجربه می شود در تجانس نیست. در دیگر سو دسته ای از نظریات (Eudaemonic theories) بر معنای زندگی، رشد شخصی و درک اجتناب ناپذیر بودن مواجهه با سختی های زندگی برای رسیدن به اهداف شخصی تأکید می کنند. در این رویکرد، احساسات ناخوشایند به همان اندازه احساسات خوشایند برای درک پستی و بلندی های زندگی لازم هستند. درک همزمان خوب و بد زندگی می تواند در خنثی کردن تجربیات بد مؤثر باشد و به فرد این امکان را بدهد تا آن تجارب منفی را در راستای بهزیستی روانی خود معنا ببخشد.

علاوه بر آنچه گفته شد می بایست اهمیت نقش هیجانات منفی در بقا را نیز در نظر گرفت. احساسات منفی علایم حیاتی هستند که نشان می دهند در سلامت، روابط بین فردی یا سایر زمینه های مهم زندگی فرد مشکلی هست که نیاز به توجه دارد.

 

مطلب فوق خلاصه ای از مقاله با عنوان "Negative emotions are key to well-being" نوشته توری رودریگز است که در ماه ژوئن 2013 در مجله "Scientific American" به چاپ رسیده است کنید.

http://www.nimaghorbani.com/index.php/ghorbani/news/159-well-being.html

 

http://banki.ir/akhbar/

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه دارید ناامید تر می شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهید شد.
این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه چیز را می بیند و از هیچ چیز دلگیر نمی شود. این چشم همیشه باز با هیچ کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ چیز حتی ضعیف ترین نقطه ضعف های درون انسان روی گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او ذهن آگاهی ماست.

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی شده و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای اینکه آن لاین باشیم شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم ، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم.

وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما ، درحال پخش دائم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هرموقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات ، ذهن آگاهی نیست. اگر وقتی داریم ظرف می شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت ذهن آگاهی هستیم.

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می دهد و شما نمی توانید آن را آرشیوی کنید و مثلا تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز ذهن آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.
در حالت ذهن آگاهی ما طرف چیزی یا حادثه ای را نمی گیریم پس این حالات ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق دید ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.

الگوهای ساختمان ها، شکل سنگ ها ، رنگ ها و مناظر و بوها و صداها و ... همه و همه جزئیاتی هستند که آگاهی ما باید روی آنها متمرکز شود. در واقع ذهن آگاهی روشی است برای ارتباط آگاهانه با خودمان ، دنیای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به صورت لحظه به لحظه.

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام "کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی" یا MBSR در حال حاضرعلاوه بر دانشگاه ها و کلینک های درمانی در بخش های مختلف جامعه از جمله آموزش و پرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی نظیری مواجه شده است. "ذهن آگاهی" خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی خیالی و توهم نیست. "ذهن آگاهی" تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین و چروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. "ذهن آگاهی" تلاش برای خالی کردن ذهن و بی فکری نیست.

"
ذهن آگاهی" شیوه ای برای فرار از زندگی نیست ، بلکه برعکش تلاش برای واقعا زنده بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی طرف و یک ناظر بی نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. این نکته همان راز اصلی "ذهن آگاهی" است که شما باید همیشه فقط نظاره گر باشید .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند.
هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل … خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.

بدون اینکه در اتفاقی که می افتد دخالتی کند. در "ذهن آگاهی" ما از ذهن استفاده می کنیم اما اجازه نمی دهیم که ذهن از ما استفاده کند. چون این جناب "بیوکامپیوتر فکر ساز" منِ واقعی ما نیست. "من واقعی" کیفیتی دیگر ازجنس بیداری هست. یک جور آگاهی اما از جنس غیر از فکر است که من نام آن را فراآگاهی گذاشته ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می تواند بیوکامپیوتر فکر ساز و فکرهایی که می سازد و هیجاناتی که ایجاد می کند را یکجا ببیند و در عین حال تحت تاثیر آنها قرار نگیرد. همان کسی که از بالای نردبان یا بعدی بالاتر آن فیلمبردار و صحنه فیلمبرداری را همزمان و لحظه به لحظه رصد می کند.

ذهن آگاه بودن دردراز مدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی چهار تغییر اساسی ایجاد می کند:

تغییر اول این است که فرد عمرش بیشتر می شود.

تغییر دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در درازمدت ایجاد می کند افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.

در ذهن آگاهی اصلا هدف تمرکز نیست اما افزایش سطح تمرکز و بالارفتن سطح آرامش در رابطه با هر موضوع دلخواه فرد، از نتایج جنبی و عوارض فرعی "تماشای ذهن آگاهانه" هستی است. یکی از طرفین دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنیایی متفاوت تر جهش کند و از آن دنیای متفاوت به بقیه فرآیندهای بدن نگاه کند. در نتیجه دیگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی ارزشمند حیاتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی شود. الان اگر در اطرافتان به خیلی از آدم ها نگاه کنید می بینید آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجیه خودشان هستند و از همه مهم تر به شدت خسته اند. انگار درون وجودشان دو تا "من" وجود دارد که یکی مخالف است و آن دیگری به شدت موافق و این دو تا "من" تمام انرژی وجود انسان را در طول بیداری مصرف می کنند و نمی گذارند فرد به کار خودش برسد بیداری در زمان حال یا همان "زندگی ذهن آگاهانه" باعث می شود این درگیری های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی نظیر در وجود شخص حاکم شود. این را به راحتی می توانید در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد ذهن آگاه شاهد باشید.

تغییر چهارمی که "ذهن آگاهی" در وجود شخص باعث می گردد افزایش "سطح وضوح حواس" فرد است.

طبیعی است این حواس خود به خود قوی تر می شوند و شبیه چاقویی که به تدریج زنگار از رویش برداشته می شود تیز تر و برنده تر می شوند و وضوح و شفافیتشان هم با افزایش زمان ذهن آگاهی بیشتر می گردد.

ذهن آگاهی کلاس نیست که در آن ثبت نام کنیم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب دیپلم یا لیسانس ذهن آگاهی شویم. ذهن آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارد رخ می دهند. ممکن است یک فرد کاملا بی سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد.

ذهن آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملا آگاه و هشیار است. و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملا بیدار و حواس جمع است.

یک فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شود یا حسادت نمی کند و یا دلش رحم را نمی شناسد و یا فریب نمی خورد. بلکه دلیلش این است که شما در وجود فرد ذهن آگاه مثل بقیه آدم های معمولی دکمه ای نمی بینید که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنید و به صورت از قبل برنامه ریزی شده خشمش را برانگیزید و او را به واکنش های خود به خودی و ناخواسته وادار سازید. فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده ها و تخیلاتش نمی چسباند و آنها را با خودش یکی نمی داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی کند.

این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می تواند تحولی خارق العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاما واقعیت زندگی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند. اگر شما فکر می کنید اشتباه کرده اید و یا دیگران فکر می کنند شما شکست خورده اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد.فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند و بر اساس افکار و احساساتش ، هویت خود را شناسایی نمی کند. همه می دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض اند. بعضی افکار برعکس شادی بخش و انرژی آفرین اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند ، اما در عین حال ، فرد ذهن آگاه قویا بر این باور است که این افکار و ایده ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.
فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گیرید. با افکار خنثی کنار نمی آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند.چرا؟ چون فکر را آدم حساب نمی کند! فکر فکر است. همین و بس!

حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مساله بدرد می خورد. اما نمی تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال "من" برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه هایتان یکی نگیرید. همینطور با افکار و ایده ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

در مورد عادت ها و رفتارها واکنش های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم فرد ذهن آگاه منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیند های به ظاهر غیر ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان یک فضول و کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملا بی طرف. فرد ذهن آگاه در هر لحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس جمع است. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.

به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان ، "ذهن آگاهی" را یک تجربه کاملا فردی و جمع شدنی می دانند. "فردی" از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه به لحظه بنشینید و "جمع شدنی" از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به مرور زمان در وجود شما نهادینه می شود و ذهن و روح و جسم شما به تدریج تربیت می شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و در واقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند. به تدریج از تعداد این حواس پرتی ها کاسته و به میزان حواس جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می شود. در این رفت و برگشت ها فرد به صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می گیرد که مجموع این مهارت ها قدرت رها سازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می شود. در حالی که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش ها و مسکن های رنگ و وارنگ است ، در ذهن آگاهی برعکس به فرد گفته می شود دقیقا روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!
تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می افتد. بعد از گذشت مدت زمانی نه چندان زیاد ، وقتی فرد توانست کاملا با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی دارند و شل می شوند و در نتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می رود.
این استعداد و یا به قول بعضی ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی متر به سانتی متر اسکن کند و روی تک تک اجزای بدن خویش تامل نماید ، در نهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می کند و فرد می تواند در دراز مدت نه تنها پیام های مختلف بدن خود را سرموقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد ، همچنین می تواند فرآیند درمان وشفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

تمرین بعدی قدم زدن ذهن آگاهانه است
در تمرین قدم زنی آگاهانه ، فرد تصمیم می گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می دهد قدم زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می دهد توجه نکند. اگر این پیاده روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تاثیری فوق العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می کند.

تمرین بعدی غذا خوردن آگاهانه است. برای شروع در کلاس های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چنددانه کشمش شروع می کند و از حاضرین می خواهد کشمش ها را در دهان خود قرار دهند و تک تک مزه آنها و هرچه می فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. باید به گونه ای غذا خورد که انگار می خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقا این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.
وقتی شما در وضعیت شاهد و نظاره گر هستید کامل و یکپارچه اید. این احساس کمال و یکپارچگی وقتی خودتان را با افکار و احساسات یکی بدانید بدست نمی آید. چرا که احساسات و افکار ثابت نیستند و دائم تغییر می کنند. در زبان لاتین کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.

شکسپیر گفت که تمام دنیا صحنه تئاتر است و همه مردها و زنها فقط بازیگرانی بیش نیستد. با ذهن آگاهی شما نقش های مختلف خود در تئاتر زندگی را می بینید. نقاب های متعددی که در نقش های مختلف به چهره می زنید را می فهمید و دیگر مثل قبل در زندگی غرق نمی شوید و استرس ها و تنش های آن را از درون وجود خود عبور نمی دهید.

در حالت ذهن آگاهی شما با قبل خود فرقی نمی کنید. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می دهید. هنوز هم به مردم کمک می کنید وپول درمی آورید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام می دهید. اما در عین حال می دانید که همه این نقش بازی ها فقط یک راه دیدن چیزهاست و یک بعد از طبیعت حقیقی شماست و زندگی که الان دارید همه آنچه واقعا هستید نیست.

خودآگاهی حاصل از ذهن آگاهی باعث می شود شما از رنج های معمول زندگی رهایی یابید. سفر شروع می شود و شما قایق را به آب می اندازید. مطمئن نیستید قرار است چه چیزی پیدا کنید. مطمئن نیست که قرار است کدام سمت بروید اما این ندانستگی و بی اطمینانی بخشی از ماجراجویی و هیجان سفر زندگی است(مهم نفس تجربه زندگی و ایفای بهینه نقش است) ذهن آگاهی در نهایت یک فعالیت بی اعتنا به هدف است. ذهن آگاهی یک فعالیت هدف گرا نیست بلکه یک فعالیت فرآیند گرا است و شما در واقع با انجام تمرین ذهن آگاهی به جایی نمی روید. این همان تناقضی است که مراقبه به سبک ذهن آگاهی دارد و خیلی ها آن را نمی فهمند. اگر شما خیلی روی اهداف قفل کرده اید و تمرکز شما روی اهدافتان بیشتر از فرآیندی است که برای رسیدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانید که ذهن آگاهی این شیوه نگرش شما را به هم خواهد ریخت.

ذهن آگاهی با خود سفر کار دارد. شما قرار نیست که در زمان آینده به اکنون برسید. اکنون همین الان پیش روی شماست و ذهن آگاهی فقط با اکنون لحظه به لحظه زندگی شما سروکار دارد. در ذهن آگاهی مهم ترین چیز رسیدن شما به همین لحظه الان است. اگر بتوانید خودتان را تربیت کنید که ذهنی باز ، کنجکاو، پذیرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشید شما دقیقا در حالت ذهن آگاهی هستید. اصلا مزاحم خوش رقصی ها و سروصداها و شلوغ بازی های ذهن نشوید. مثل یک ناظر بیدار و بی طرف بر بلندای وجود خود بنشینید و بگذارید ذهن هر کاری را که دلش می خواهد انجام دهد. اما این دفعه مثل گذشته اجازه ندهید شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنیای واقعی بنشیند. چارچشمی ذهن و کارهایش را بپائید. خوب دقت کنید برای گول زدن و کشاندن شما به دنیای خواب هویت فکری از کدام خاطرات و صحنه های حافظه بهره می برد.
خیلی از ما بدن را به صورت خودرویی تصور می کنند که وظیفه اش حمل مغز از یک جلسه به جلسه دیگر و از یک صندلی به صندلی دیگر و از یک اتاق به اتاق دیگراست. در بحث ذهن آگاهی تمرینی است به نام اسکن بدن. در این تمرین شما حدود سی دقیقه وقت صرف می کنید و در طول این سی دقیقه به صورت هدایت شده مرکز توجه خود را روی بخش های مختلف بدنتان متمرکز می کنید. از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن ها جمع می کنید.

فایده دیگر تقویت سیستم ایمنی بدن است.
وقتی مورد تهدید قرار می گیرید بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه داشتن شما در مقابل آن تهدید بسیج می کند و انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش یا سیستم ایمنی به طور موقت قطع می شود. استرس الزاما برای شما بد نیست. اگر سطوح استرس خیلی پائین باشد شما نمی توانیدبه طور موثر عمل کنید و به آسانی دچار مشکل می شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح بالای استرس قرار گیرید ، سیستم ایمنی طبیعی بدن شما دیگر نمی تواند درست کار کند کاهش درد هم جزو مزایای ذهن آگاه شدن است. تمرینات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانایی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

روش دیگر برای توقف درد این است که شما با عصبانیت و خشم واکنش نشان می دهید. این روش باعث ایجاد تنش بیشتر می شود و نه تنها در ناحیه دردآلود بلکه در نواحی دیگر بدن هم تنش ایجاد می کند برای مثال اگر زانوی شما درد می کند به جای اینکه حواستان را به سمت دیگری پرت کنید ، واقعا با یک هشیاری ذهن آگاهانه روی ناحیه فیزیکی آسیب دیده تمرکز می کنید. این بدان معناست که شما تمام خصوصیات حالت ذهن آگاهانه یعنی حالت پذیرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و کنجکاوی و هشیاری را به سوی ناحیه دردآلود تا می توانید متمرکز می کنید. این کار راحت نیست اما شما می توانید با تمرین در این کار ماهر و ماهرتر شوید. بعد ازاین کار شما می توانید بین احساس فیزیکی درد و همه چیزهایی دیگری که به این درد وصل می کنید تمایزی قائل شوید. کم کم شما شروع به فهمیدن این واقعیت می کنید که بین درد فیزیکی و درد روانی تفاوتی هست. درد فیزیکی احساس واقعی و خام درد در بدن است در حالی که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و افسردگی است.

با ذهن آگاهی شما شروع می کنید به رها سازی درد روانی و در نتیجه آنچه باقی می ماند درد فیزیکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد ، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف ناحیه دردآلود برطرف می شودو با اینکار درک درد کاهش می یابد. و کم کم شما درد را به صورت اتفاقی در زمان اکنون می پذیرید. ذهن آگاهی خیلی ساده است. می گوید به جای اینکه در لحظه لحظه زندگی ات کاری انجام دهی ، اجازه بده همه چیز رد شود و برود بدون اینکه تو را با خود ببرد.
شیوه اول این است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاریم
شیوه دوم : با آدم های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنیم . در ذهن آگاهی برعکس گفته می شود که هر آدمی که می بینیم حتی اگر او را بارهاست که می بنیم در هر دفعه فرد جدیدی است.
شیوه سوم این است که : از زیبایی های طبیعی لذت ببریم
در واقع ما داریم با حواس و هشیاری خود مستقیم با اشخاص تماس می گیریم و هنگام برخورد حضور ذهن کامل نیز داریم و این بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدمها که همراه با روحیه کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می گردد آدم های دیگر از کنار ما بودن احساس خوبی پیدا کنند و با ما راحت تر باشند. خواهید دید که با اینگونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با دیگران متحول می شود و دنیا دیگر برایتان یکنواخت و خسته کننده نیست. گیاهی را پرورش دهید. خواهید دید که خیالات و اوهام از ذهن شما می گریزند و بیداری طبیعی و معصومانه زمان کودکی تمام وجود شما را فراخواهد گرفت. هر روز برای شما روز سیزده بدر و پناه بردن به دامن طبیعت باشد. همه آنچه برای بیداری نیاز داریم در دل طبیعت موجود است و ما را صدا می زند.

عجایب لحظه اکنون را ببینیم
از سفر لذت ببریم
به هیجانات ناخوشایند گوش دهیم
اگر خودتان را باهیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم و خویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می فهمد که حرفهایش خریداری ندارد و پی کار خود می رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه در می یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پرازدرس و آموزش هستند. آنها پیامی با خود حمل می کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزاد سازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم تر باور نکردن این افکار به عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الان و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.

هر روز شکرگزار باشیم

شکرگزار بودن بهترین روحیه ای است که می توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است که شما می فهمید چگونه چیزهایی که دارید را بخواهید و چیزهایی که ندارید را نخواهید! آدم ها معمولا برعکس عمل می کنند یعنی می خواهند آنچه را که ندارند و نمی خواهند چیزهایی که دارند. همیشه در ایام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنید به پنج چیز برای شکر گذار بودن بیاندیشید. به اینکه اندامی سالم و سلامت دارید و بیماری ندارید جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب دارید فکر کنید. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشید. بله! قدردان سختی های زندگی باشید چرا که در سختی هاست که رشد می کنید. همینطور از اینکه زنده هستید و اجازه زنده بودن در این دنیا را یافتید هم شکر گذار باشید. تشکر کردن به خاطر سختی ها و دشواری ها برای خیلی ها غیر ممکن به نظر می آید. اما وقتی قدردان دشواری های زندگی می شویم چنان آرامش عمیقی بر وجودمان حاکم می گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی کردیم.

رهاسازی را به یاد آوریم.
اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه دارید ناامید تر می شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهید شد. چاره فرار از این ناامیدی و افسردگی هم ول کردن و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چیزهاست بخشیدن هم روش دیگری برای رهاسازی است. وقتی شما می بخشید آسیب و رنج قدیمی را رها می کنید. با بخشیدن دیگران شما خود را بیشتر از هر فرد دیگری آزاد می سازید. شما به خاطر خودتان است که دیگران را می بخشید.

لبخند بزنیم و تبسم کنیم
یاد بگیریم که همینطوربی دلیل در طول روز و در حین انجام هر کاری که مشغول هستیم تبسمی بر لب داشته باشیم. اگر این تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکیب کنید خواهید دید که به یکی از عالی ترین شیوه های تغییر سریع روحیه و ذهن آگاهی دست یافته اید. تبسم با تنفس ذهن آگاهانه معجزه می کند نتایج:

هر چه تمرین ذهن آگاهی بیشتر باشد ساختار مغز برای همنوایی و همسازی با این شکل جدید بیداری دگرگون تر می شود و پشتیبانی مغز از این شکل بیداری افزایش می یابد آدم هایی که به طور مستمر و شبانه روزی در مورد قوم و خویشان و اطرافیان و همکارانشان قضاوت و پیشداوری می کنند ، به هیچ وجه محبوب جمع نیستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با آنهاست افراد ذهن آگاه با طیف های وسیع تر و متنوع تری از آدم ها دوست هستند و به جای تلف کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد ، تمرکز شان بیشتر روی حرف ها و نظرات اطرافیان است و همین توجه کردن بدون پیشداوری باعث می شود که تعداد بیشتری از انسان ها دوستی با ذهن آگاه ها را ترجیح دهند. شما نمی توانید از ذهن خسته ای که پشتش زیر اضافه کار و بار زیاد ایده ها و دیدگاه های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشید. با ذهن آگاهی شما از اتفاق درونی افسردگی یک قدم خود را عقب می کشید و با فاصله به آن خیره می شوید. این جابجایی در پنجره نگاه باعث می شود تا شما به تصویری کلان تر و بزرگتر از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است دست یابید. با این جابجایی در پنجره نگاه شما دیگر افسردگی را به عنوان چیزی که همیشه با شما همراه خواهدبود نمی بینید. بلکه آن را فقط به صورت فوران و فروکش یک احساس ساده و خشک و خالی نظاره می کنید بدون اینکه در این فرآیند خود را سهیم بدانید. شما با فاصله گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به این درک عالی نائل می شوید که احساسات وجود انسان هیچ کدامشان ابدی نیستند. بلکه هرکدام آغاز و پایانی دارند که فقط باید حوصله کرد و اجازه داد تا احساس بالا بیاید خودش را نشان دهد وفروکش کند و محو شود و برود. در ذهن آگاهی عضلات اطراف ناحیه دردمند شل و ریلکس می شوند و به این ترتیب از شدت درد کاسته می شود. بدیهی است که ذهن آگاهی باعث علاج قطعی درد نمی شود و باید برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.اما تاثیر ذهن آگاهی در کاهش دردهای مزمن غیر قابل انکار است. یک فرد ذهن آگاه در یک محیط پر تنش در برخورد با فریاد ودشنام متقابلا به داد و دشنام متوسل نمی شود. بلکه سعی می کند. عامل استرس زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره ای بیاندیشد.به محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش های خود به خودی خود مسلط شوید می توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت های منفی شما به جای واکنش های منفی پاسخ های خردمندانه از خود نشان می دهید.در این حالت همه حرکات شما حساب شده و خلاقانه خواهد بود و شما می توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید. اما ذهن آگاهی به شما می گوید به جای قفل کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الان و همین جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیشداوری لحظات اکنون را تجربه کنید.
به این ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می کنید و به خودتان اجازه می دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید. ذهن آگاهی راهی متفاوت برای برخورد با هیجانات ناخوشایند پیش روی کسانی می گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می روند و یا بی اشتها می شوند. غذا خوردن ذهن آگاهانه با بیدار شدن و آگاهی دم به دم از فرآیند آماده سازی و خوردن غذا سروکار دارد با افزایش هشیاری هنگام خورن شما می توانید تصمیم بگیرید چه چیز را بخورید و چه چیز را نخورید و این تصمیم از یک جایگاه آگاهانه ای صورت می گیرد.در خوردن ذهن آگاهانه شما دقیقا متوجه می شوید چه موقع گرسنه هستید و چه موقع باید از خوردن دست بکشید. به همین خاطر خوردن ذهن آگاهانه در حفظ یک وزن سالم به شما می تواند بسیار کمک کند. ذهن آگاهی همان چیزی است که می تواند شادی روز افزون را برای انسان به ارمغان آورد. با ذهن آگاهی ذهن به طور طبیعی مثبت تر می شود و حالت ارتجاعی و انعطاف پذیری ذهن بیشتر می شود.

گروهی از متخصصان می گویند که ما درطول یک روز شصت هزارفکر داریم. ذهن آگاهی اصلا با ذهن سروکار ندارد. بلکه به جای متوقف کردن فکر یک قدم خود را از آن دور می کند.شاید بهتر باشد به جای ذهن اگاهی دل آگاهی یا Heartfulness بگوئیم. در زبان های شرق باستان مثل سانسکریت یا پالی کلمات استفاده شده برای ذهن و قلب یکی هستند و شاید واژه ذهن آگاهی در واقع همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده شده است. ذهن آگاهی یک نوع بیداری خشک و سرد نیست. یک دزد وقتی می خواهد از جایی سرقت کند باید حواسش کاملا جمع باشد اما این حالت او ذهن آگاهی نیست. ذهن آگاهی یک جور حس مهربانی و صمیمیت و در عین حال کنجکاوی زنده را در خود دارد. اگر وقتی ذهن آگاه هستید احساس می کنید در وضعیت بحرانی هستید و باید بیش از اندازه سعی و تقلا کنید و با خودتان بی رحم هستید یا فکر می کنید که توجه شما به موضوعی که روی آن متمرکز هستید فاقد هر نوع محبت و صمیمیت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستید نمی تپد. بدانید که آخر این جور ذهن آگاهی چیزی جز افسردگی نیست.

هشیار نبودن در طول روز باعث می شود شما به صورت یک موجود بی اراده و بی روح و خلبان خودکاری کار کنید که در اکثر مواقع مثل مرده ها روی زمین قدم می زند. بدون ذهن آگاهی شما به حواس خود متصل نیستید و به یک معنا واقعا زنده نیستید. ذهن آگاهی شما را فقط به قواعد تفکر مثبت نمی بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می دهد. من جنگیدن با افکار منفی را توصیه نمی کنم.جنگیدن با ذهن خودتان تقلایی را خلق می کند و در نتیجه سطح منفی بودن در شما افزایش می یابد. هر چه بیشتر با یک فکر بجنگید آن فکر قوی تر می شود. اما کاری که ذهن آگاهی انجام می دهد این است که یک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می گیرد.

افکار افکار هستند و واقعیت نیستد. شما نمی توانید افکار را به طور کامل کنترل کنید. همه کاری که ازدست شما برمی آید این است که افکار را نگاه کنید از آنها فاصله بگیرید و واکنش خود به خودی نسبت به افکارتان را متوقف کنید. هر چه بتوانید این کار را بیشتر انجام دهید احساس تحت کنترل بودن بیشتری پیدا می کنید و کمتر احساس بیچارگی و تحت فشار بودن دارید. برای درک ذهن آگاهی نمی توان ازبیرون کمک گرفت. بلکه هر فردی باید خودش شخصا کیفیت بیداری ذهن آگاهانه را درون وجود خودش تجربه کند. بزرگترین معلم خود درونی شماست. هرکسی باید در درون خودش این بیداری را کشف کند.ذهن آگاهی یک نظام باور نیست. یک شیوه زندگی کردن است که هر انسانی از هر آئین و مذهبی می تواند این شیوه را انتخاب کند. یک دانشمند خوب وقتی آزمایشی انجام می دهد به دنبال نتیجه مشخصی نیست. همه دانشمندان می خواهند حقیقت یک موقعیت یا موضوع را بفهممند و این کار را با مشاهده و دقت روی نتیجه و حاصل و خروجی آزمایش انجام می دهند. آنها از قبل ذهن خود را روی یک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی کنند چرا که ممکن است دیدنی های واقعی را به خاطر محدودیت نگاه خود نبینند و نتیجه درست عایدشان نشود .

در بیداری ذهن اگاهانه شما از تمام تجربیات درون و بیرون وجود خود آگاهی دارید و این تجربه هر چیزی می خواهد باشد خود را به ندیدن نمی زنید. اینکه گمان شود ذهن آگاهی فقط برای کسانی خوب است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل این است که بگوئیم ورزش فقط برای آنهایی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال آنکه اگر ورزش نکنیم هرگز اندام متناسبی نخواهیم داشت. برای ذهن آگاهی لازم نیست چارزانو بنشینیم و آداب و ترتیب خاصی را رعایت کنیم. در هر وضعیتی که هستیم می توانیم سطح بیداری و هشیاری خود را نسبت به زمان اکنون ومکان الآنمان افزایش دهیم. چند ثانیه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلویزیون خودش یک تمرین ذهن آگاهی است.

در حین پیاده روی چند لحظه ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پیاده روی متمرکز شدن یک جور مراقبه عالی ذهن آگاهی است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع کردن می شود ذهن آگاهی. ذهن آگاهی چیز عجیب و غریبی نیست که آئین خاصی داشته باشد و یا فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هیچ دیدگاه و نگرشی هم ندارد. فقط افزایش سطح هشیاری و بیداری آن هم بدون پیشداوری نسبت به کلیه فرآیندها وفعل و انفعالات ذهنی و روانی و جریان های احساسی در درون و وقایعی است که در بیرون وجود ما رخ می دهند. تمرینات ریلکسیشن اغلب طراحی شده اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهیچه های بدن خود را شل کند و هدف ریلکیشن یا تن آرامی آرام سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراین ریلکسیشن یک هدف روشن دارد و انواع روش ها و متدهای ریلکسیشن هم هدفشان رسیدن به این هدف واضح است. اما ذهن آگاهی یک حالت بی هدف است.

ریلکسیشن اغلب و نه همیشه یک فایده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن باید شما به حالت ذهن آگاهی بروید و اینکه ریلکس شوید یا خیر ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد یقینا ذهن آگاهی نمی تواند جایگزین درمان و دارو شود. در این مورد شک نداشته باشید. اگر بیمار هستید حتما باید توصیه های پزشک درمانگر خود را دنبال کنید. اما علاوه بر این توصیه های پزشکی شما می تواند با توسعه یک تمرین ذهن آگاهی از فرآیند شفا یابی خودتان حمایت کنید. ذهن آگاهی کمک می کند تا بتوانید سطوح استرس خود را مدیریت کنید وفشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمائید. اگر می بینید که مراقبه و بودن در حالت ذهن آگاهی برایتان راحت نیست و سریع حواستان پرت می شود می توانید طول زمان تمرین ذهن آگاهی را کم کنید و تمرکز و توجه خود را روی همین مساله حواس پرتی جمع کنید. بگذارید این احساس بی تمرکزی مقابل چشمان شما عرض اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنید. این حواس پرتی و شیطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرینات ذهن آگاهی بپذیرید و اجازه ندهید افکار ازهم گسیخته باعث قطع تمرین ذهن آگاهی شما شوند.


 

 

 

[ ۱۳٩۳/۱٢/۱٠ ] [ ٩:٠٦ ‎ق.ظ ] [ برات نیا ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

موضوعات وب
RSS Feed